健身计划怎么制定 健身计划的重要性

对于这两个练习，把你的手臂放低直到它们稍低于胸部的高度，以获得大的运动范围。

5.超级组—T型划船+变式哑铃划船

目标数量：每组12个T型划船，10个变式哑铃划船(每只手)，一共完成3组。

目标肌群：背部，二头肌，核心。

完成12个T型划船后紧接着完成10个变式哑铃划船(每只手)。

对于T型划船，把装好杠铃片的杠铃放在你两脚之间。

俯身向下45度，收紧你的核心，并保持强劲的姿态—保持你的下背部挺直，不要让它拱起。

收缩你的背阔肌，把杠铃拉起至胸部。收缩停顿1秒钟然后慢慢松开杠铃回落至地面。

至于变式哑铃划船，你假设把两个哑铃推起，同时保持你的核心收紧，背部平坦成45度，有力地划动你的右臂直到它略高于你的躯干。

不要转动你的身体，顶峰收缩1s，然后返回，左臂也是重复同样的动作。

6.下腹三连击

目标数量：每组15个臀桥，10个反向卷腹，30秒v型静止，一共完成2组。

目标肌群：下腹。

下腹三连击是一个具有战略性的超级组，用来轰炸你的下腹部。

它涉及三个练习动作——臀桥，反向卷腹和v型静止。如果你不熟悉这3个练习，可以查看下面的动作指南。

1).找一个宽敞的空间或一张平板凳，这是你开始练习的前提。

2).完成15个臀桥。一旦这个变得太容易了，你可以放一个哑铃在你腿上进行练习。

3).不休息，。立即做10个反向卷腹。

同样，一旦这个变得太容易了，你也可以放一个哑铃在腿上进行练习。

4).不休息，再立刻完成30秒的V型静止。

5).休息一分钟。

6).重复步骤1-5两次。

7.超级组—坐姿哑铃推举+哑铃侧平举

目标数量：每组12个推举，12个侧平举，一共完成2组。

目标肌群：肩部。

1).完成12个坐姿哑铃推举，保持核心收紧，收回你的肩部，降低你的手臂直到它们略低于水平。

2).立即拿一对重量更轻的哑铃，完成12个哑铃侧平举。

保持你的手臂伸直并且抬高到一边，两手应该与你的身体形成一个大大的”T”。