锻炼肌肉的方法有哪些 如何锻炼出完美体魄

肌肉越多，需要的蛋白质就越多。以每磅体重1克蛋白质为佳补充量。一天六次进食，三次必须有蛋白质。

而蛋白粉比鸡、牛肉等更易为人体吸收。好使用含离子交换乳清和水解乳清蛋白的蛋白粉。

前者易于吸收，且乳糖含量低，可避免气胀。后者为训练后必需，因其可以氨基酸形式快速进入血液。

训练后蛋白质进入血液越快，因负重训练带来的分解代谢的作用消失越快。

Rule-2：肌酸

肌酸是爆发性用力动作的能量来源。它可以增加力量，再造ATP(三磷酸腺苷)，并使11-B型肌纤维保持水分，达到肌肉增加的目的。

为达到佳效果，运动后男性补充7～10克。

Rule-3：谷氨酰胺

人体处于巨大压力之下时才需要这种“有条件需要”的氨基酸。谷氨酰胺为免疫系统提供能量。

强度训练使肌肉内谷氨酰胺减少。为平衡分解代谢的作用，训练后应补充7～15克。

Rule-4：支链氨基酸(BCAA)

这类氨基酸以两种特殊方式促进合成代谢(肌肉生长、释放胰岛素)刺激释放生长激素。

支链氨基酸中重要的是亮氨酸，即酮异己酸(KLC)和HMB的前身。

KLC和HMB可增加肌肉，减少 脂肪，并为人体提供营养。乳清蛋白的BCAA含量较高。训练后应补充4～6g。

Rule-5：鱼油

防止肌肉减少的特别营养素。强度训练的压力、饱和脂肪和单糖的消耗产生E2(一种加快蛋白质分解的分解代谢激素)。

鱼油产生的E1可抑制E2，并刺激生长激素产生，使人体能更有效地处理胰岛素。建议用量，每日4～6粒(每粒1克)。

Rule-6：精氨酸

与谷氨酰胺一样，人体处于巨大压力之下时才需要。

健美运动员经常处于此状态中，故需补充精氨酸。临睡前补充10～20克，可提高体内生长激素的水平。

Rule-7：维生素C

它是强有力的抗氧化剂。可像海绵一样吸附血液中的自由基。

建议用量：每日2000毫克。训练后立即服用1000毫克，可抑制分解代谢激素的水平。

Rule-8：维生素E

另一种强有力的抗氧化剂。它在保护细胞膜免受氧化损害的同时，可增强肌肉利用胰岛素的能力。

因胰岛素的受体在细胞膜上。建议用量：每日200～400国际单位。

Rule-9：锌

多数运动员缺锌，而缺锌妨碍蛋白质合成。睾丸酮和生长激素的产生均需有足够的锌。建议用量：男性每日20毫克。

Rule-10：镁

合成ATP离不开镁。镁参与肌肉收缩，改善耐糖能力，可增强力量。建议用量：每日400～600毫克。