肱三头肌锻炼方法

颈后哑铃臂屈伸

目标肌肉：肱三头肌

(侧重肱三头肌长头)

颈后哑铃臂屈伸是增大你肱三头肌的围度和厚度的很猛的方法。你把手臂举至头顶上方时，你已经充分拉伸了肱三头肌的长头，这就意味着你在训练的过程中能够更加强烈地收缩肱三头肌，这个动作比其他两手尽量固定于靠近身体两侧的方法更加凑效。当然这个动作你可以只用单臂锻炼，不过本文认为你也可采用双手持有一个哑铃进行训练并采用更大的重量。你首先应该把一个沉重的哑铃搁置在你的膝盖上(采用坐姿)，然后用膝盖将它向上顶起借助惯性把哑铃推至肩上，后再把哑铃(用双手)推举至头顶上方，开始训练组。在一组训练结束，把刚才的动作逆序进行即可，把哑铃放到你的肩上，再放到膝盖上。

起始状态：以背部竖直的姿势坐在低背靠凳上，双脚平放在地面上，或者放在护足的踏板上。贴近哑铃内侧的盘片用双手抓握住哑铃，并将哑铃举过头顶让双臂完全伸展，让你的两肘尽量靠近你的双耳。用你的大拇指环绕着哑铃中间的连杆。保持你的头部竖直，还有你的下背部仅靠背部的靠板。

训练过程：只需要弯曲你的手肘即可，在颈后放下哑铃，直到你的手肘达到90度夹角。保持这个姿势数秒，然后再把哑铃举回到手臂完全伸展的状态，并在达到顶端的时候，充分压榨收缩你的肱三头肌。

哑铃臂屈伸

目标肌肉：肱三头肌

如今，可以给臂膀的细节多点注意。

不必纠结在这个训练中是否还应该采用大重量;不过，如果你尝试采用大重量，就可能造成过多的重量施加到你的肩部关节。相反，你可以选择一个你可以轻松掌控的力量，同时也能够保证这样的重量能够让你在每一次动作的顶端得到充分肌肉收缩。

我们能试钢线臂屈伸的训练动作来达到动作多样的目的。

起始状态：单手选取一个轻情重量的哑铃，然后把你的另一只手支撑在某个稳定可供支撑的物体表面。身体前倾靠着这个支撑物直到你的上身曲杆几乎与地面平行，并且错开双脚合理放置于地面。抬起你的上臂直至上臂和你的躯干保持平行的状态，并且努力让你的上臂压紧你身体的侧面。保持你的背部平直。

训练过程：保持你的上臂位置基本固定，抬升你的前臂直至手臂达到完全伸展的状态。在手臂回到初始状态的时候，需要用力控制过程，而不是任手臂在重力作用下快速落回初始状态。

肱三头肌专项训练计划

肱三头肌钢线下压：3组*20次

负重背后靠凳臂屈伸：4组*8次

史密斯机窄握杠铃卧推：4组*10次

颈后哑铃臂屈伸：3组*12次

哑铃臂屈伸：3组*20次

总结：通过上面的介绍，想必大家都了解到了肱三头肌在整条手臂的肌肉中占据着很大的比例，所以想要整条手臂肌肉的整体发达，就得重视针对肱三头肌的训练。当然训练还需要讲究多样性与平衡性。希望小编的介绍对大家有所帮助。