马拉松训练 如何订制马拉松训练计划

原则4：坚持

很多跑友经常是在与持续训练做斗争

上上周跑3次，上周好不容易跑了4天，这个星期就只有2次出勤了，每周都是各种故事、各种理由、各种挑战。跑马切忌的就是三天打渔、两天晒网，一个持续性的训练计划是非常重要的。

假设你连续3周、每周保证了5天的训练，你会取得显著的进步，而接下来的2周，如果每周只能出勤2-3天的话，你的进步马上就会消失殆尽，你需要额外的2周系统训练重新回到之前取得的水平。

可以这样说，2周的不正常，往往就等于浪费了6-8个星期。训练效应存在着很明显的不稳定性，所以你要结合你的家庭生活习惯、工作繁忙与否、出行安排等等，事先把这些因素考虑到你的目标、你的计划的制订中。

这样执行起来，应该会更顺畅，可以充分把训练的效应发挥出来，而且当额外的更多未知事由发生时，你依然可以从容地调整来应对。

原则5：重视恢复

训练说到底就是疲劳、恢复、提高，但是一定要控制好，不要过度训练了，但也不能让身体彻底放松了。我们可以称之为让身体取得部分的恢复。

市面上的计划，很多都是遵循了一个强度课后安排一个轻松跑，给身体一定的恢复，但同时还是积累一点疲劳，为下一个强度训练作准备。

其实这还是一个训练的节奏问题，加量、减量、上强度、跑休，如何在做计划前就考虑这些变量，然后在计划执行过程中可以根据各种具体情况去适时调整。不要把训练计划订得过死，所有一切训练的前提是保证所需的部分恢复，避免受伤。

你也可以轻松制订一个适合你的备战计划，但训练计划主要的作用是指导，而不是让你每天与各种数字死磕。在执行的时候，你还是有必要多审视这些原则，尽量慢慢找到适合自己的训练习惯和规律。

后，就像文章开头所提到的，备战一个全程马拉松并不是一件容易的事情，你可能会损失一些与家人团聚的时间，你可能会错过一些精彩的球赛、你还可能会缺席一些重要的社交活动，但在成功跨过终点线那一刻，你会发现这一切都是值得的!

马拉松的来历

马拉松长跑是国际上非常普及的长跑比赛项目，全程距离26英里385码，折合为42.195公里。分全程马拉松，半程马拉松和四分马拉松三种。以全程马拉松比赛为普及，一般提及马拉松，即指全程马拉松。

起源

马拉松赛是一项长跑比赛项目，其距离为42.195公里。这个比赛项目的起源要从公元前490年9月12日发生的一场战役讲起。

这场战役是波斯人和雅典人在离雅典不远的马拉松海边发生的，史称希波战争，雅典人终获得了反侵略的胜利。为了让故乡人民尽快知道胜利的喜讯，统帅米勒狄派一个叫菲迪皮茨的士兵回去报信。

菲迪皮茨是个有名的“飞毛腿”，为了让故乡人早知道好消息，他一个劲地快跑，当他跑到雅典时，已上气不接下气，激动地喊道“欢......乐吧，雅典人，我们......胜利了”说完，就倒在地上死了。

为了纪念这一事件，在1896年举行的现代第一届奥林匹克运动会上，设立了马拉松赛跑这个项目，把当年菲迪皮茨送信跑的里程——42.193公里作为赛跑的距离。马拉松原为希腊的一个地名。

在雅典东北30公里。其名源出腓尼基语marathus，意即“多茴香的”，因古代此地生长众多茴香树而得名。体育运动中的马拉松赛跑就得名于此。

马拉松训练方法

1、有氧运动

长跑一项能持续而又充分地产生使脂肪燃烧的酶，增强心血管耐力的足上运动。

慢慢地，一旦你能达到14英里的水平，更长的里程和稍短的里程交替进行，进而达到马拉松竞走的效果并且超越。其中重要的秘诀是，在你努力跑长跑的时候，你的身体避免过度的(过快)和水平以下(过慢)的训练。

如果你能够通过“谈话试验”然后就能以句为单位说话了，你走上了正确的轨道，顺便说下，也就是所谓的“欢乐地带”。