无器械健身 这些小动作让身形更完美

7、毛巾健腹

这是针对腹部肌肉的专门练习。如果你经常在锻炼腹部时感到颈痛或腰痛，这是一个不错的替代练习。将一条长毛巾放在地上，将身体平躺在上面，头部接近毛巾的一端。屈膝，双脚平放在地上。双手各抓住毛巾的一角。下巴轻轻倾斜，收腹。将头、颈、肩向上向前卷离地面，可以靠拉毛巾来帮助自己完成动作。坚持一会儿，落回到起始位置。

8、肩部系列

这是一个非常好的肩部健美系列运动。身体站直，双脚分开与髋部齐，双臂朝两侧伸出，手掌朝前。挺胸，肩膀放松放下，腹部收紧。慢慢用双臂在身前画圆，圆圈要小，形状规则。画了10个圆之后，再逆向画圆。然后双手手掌分别向下、向上在前面画10个圆，再画回来。

9、大腿内侧互拍

除了能够锻炼大腿内侧外，这个练习还有助于增加身体的平衡感。身体向左侧躺下，头支在伸出的胳膊上，腹部收紧;右手手掌放在身体前面，起支撑作用。腿朝前伸出几公分，使右边髋部叠放在左边髋部的垂直上方。右腿在空中几公分的位置坚持一会儿，脚趾稍指向前，膝盖翻过去朝上。抬起左腿，很快地用足跟互拍10下。10下算一次反复。每次反复之间放下左腿。

10、交腿扭身

你可以坐在地板上，先把左脚伸直，然后让右腿弯曲跨过左腿，左手别住右膝盖。然后身体向右后方缓缓转动(右手可撑在地板上保持平衡)，转至极限时保持20秒。反复做8-10次后，换侧再做。

11、跨栏伸腿

坐在地板上，右腿向前伸直，左脚弯曲盘放下臀下。身子微向前倾，用右手握住左脚板向后推，左手可放在右大腿上，以防止右膝弯曲，保持抻拉状态的20秒，然后轻轻放松，反复做8-10次，换侧再做。

12、弯腰举手

双脚分开与肩同宽站立。身体尽量向前弯，头部尽量向下，同时双手紧握在一起，然后双手在体后慢慢向上举至极限，保持20秒后，再将双手缓缓放开，反复做8-10次。

13、骨盆盘坐

双脚弯曲、两脚心靠紧坐在地上，双手抱住两脚脚尖。由头带动上体缓缓向前向下压，直到极限，保持20秒后，再缓缓将身体还原成准备姿势，反复做8-10次。这个动作可用在激烈运动前的热身。这个动作虽然简单，但是却帮助减少运动伤害。

结语：通过上文了解，大家是不是对以后的健身运动是不是感到很轻松，只要你想运动，不用去健身房，不用找器材，就可以马上进行锻炼。我们的目的就是希望大家看完之后能够认识到运动的重要性，并从此培养起坚持长期运动的好习惯。