健身计划 教你健身减脂训练计划

6.下腹三连击

目标数量：每组15个臀桥，10个反向卷腹，30秒v型静止，一共完成2组。

目标肌群：下腹。

下腹三连击是一个具有战略性的超级组，用来轰炸你的下腹部。它涉及三个练习动作——臀桥，反向卷腹和v型静止。如果你不熟悉这3个练习，可以查看下面的动作指南。找一个宽敞的空间或一张平板凳，这是你开始练习的前提。完成15个臀桥。一旦这个变得太容易了，你可以放一个哑铃在你腿上进行练习。不休息，立即做10个反向卷腹。同样，一旦这个变得太容易了，你也可以放一个哑铃在腿上进行练习。不休息，再立刻完成30秒的V型静止。休息一分钟。重复步骤1-5两次。

7.超级组—坐姿哑铃推举+哑铃侧平举

目标数量：每组12个推举，12个侧平举，一共完成2组。

目标肌群：肩部。

完成12个坐姿哑铃推举，保持核心收紧，收回你的肩部，降低你的手臂直到它们略低于水平。立即拿一对重量更轻的哑铃，完成12个哑铃侧平举。保持你的手臂伸直并且抬高到一边，两手应该与你的身体形成一个大大的”T”。

新手减脂计划的3个阶段

1.提高体能阶段

在这训练期间我们至少要保证一星期有4天的训练，可以练一天休息一天，也可以两天休息一天，至少保证一周三天的休息。力量训练20分钟左右，主要用来学习和掌握各个力量训练动作的要领和所锻炼的部位。有氧训练40-60分钟左右，中途太累可以休息1-2次，每次不超过1分钟。可以是跑步机也可以是动感单车或者是健身操。

2.提高肌肉含量，促进脂肪燃烧

这一阶段，我们可以变化我们力量训练的方式，把力量训练的时间提高到30分钟，我们可以进行细化的肌肉群锻炼了。只针对一个肌肉群或者相应的肌肉群，通过每组逐渐加重的金字塔训练法来对我们肌肉进行持续刺激，让肌肉生长。然后有氧时间保持在每次少50分钟，而且中途尽量做到不休息，一次性搞定。饮食上可以提高蛋白质的摄取量，逐步减少碳水化合物(主要是主食的含量)的量，做到低脂饮食。

3.强力燃脂阶段

我们已经可以进入所谓的正式科学训练期了。力量训练保持在30-40分钟左右。组间的休息尽量控制在一分钟以内，多选用复合动作来练遍全身的肌肉，而不是那些绣花一样的单关节动作。深蹲，卧推，硬拉这样的复合动作对于提高力量和增长肌肉是很有好处的。力量之后立刻进行至少一个小时的有氧训练，这个时候，我们可以引入一些更高级的训练法。

结语：看到这里，小编希望大家通过上文的阅读可以对可以减脂的健身计划有了更多的的认识，同时对于怎么做健身减脂计划也能够多一些了解，我们的目的就是希望能够帮助到大家进行减脂健身!