如何练腹肌 这个冬天你的腹肌练好了吗

4、背不能挺直

很多人有这样一个误区，练腹的时候背部要笔直。事实上这是危险的练腹姿势，并不是说杠铃划船、硬拉、深蹲需要背部挺直，练腹也要这样。仔细想想，当你把背部挺直的时候，你还怎么将背部的对抗肌——腹肌收缩?这么做只会阻碍腹部肌肉的收缩，从而影响训练效果。

那正确的做法是什么?只有让腰部弯曲，你才能够完全卷腹，缩短腹直肌，起到锻炼效果，与此同时下背部的肌肉组织也会被拉长。

5、组内不休息

如果你用绳索或器械训练腹肌，千万不要在负重片回到起始点的时候偷懒休息，你这么做会把腹肌所受到的刺激完全消除。不仅器械是这样，其他自重训练也是一样的道理，比如仰卧举腿。

仰卧举腿，这个动作的起始姿势是双腿平放在地上，但是有些人每完成一次动作都将双腿放回地面，这么做意味着在底端的时候腹肌是放松的。正确的做法应该是当双腿刚刚接触到地面，或者还差一点就碰到地面的时候就将其抬起，保证肌肉自始至终都处于紧张状态。

6、不要太着急

健身新手喜欢练腹的时候每组越多越好，做着做着就变成了越快越好。但是次数并不应该成为你腹肌训练的目标，每次动作的质量才应该是你需要注重的。追求次数和速度只会让你在训练中无意识的借助大量惯性，这会让腹肌受到的刺激大打折扣。

一个高质量的动作需要腹肌全程紧张，从不借助惯性，运动范围完整。告诉你一个减少惯性的小技巧：在动作顶端hold住，刻意收缩腹肌，然后慢慢放回即可。

7、不要主动用髋屈肌发力

髋屈肌说白了就是你大腿前侧的肌肉，而连接骨盆另一头(上方)的就是腹直肌。很多训练者会在髋屈肌发力的时候误以为他们训练到了腹直肌。

悬挂在单杠上，将双腿抬起大概60度，这时候留意一下的下背部，它并没有弯，这说明你的腹肌下部还没有参与发力，不过别担心，因为这里属于髋屈肌管辖;继续将双腿向上抬，直至与地面平行，这时候你就会发现下背弯了，骨盆也会向上抬，这时候你的腹肌在缩短，也就是说它们开始受到刺激。

告诉你这些有什么用呢?要学会理解感受腹肌和髋屈肌发力的区别，这样你才能够在训练中减少不必要的肌肉群发力，大化腹肌的收益。

8、别扯脖子

很多人在进行自重腹肌训练的时候，会把双手放在头后面，这么做的后果就是在腹肌使不上劲的时候，双手用力试图将上肢带起来，事实上这么做除了把下巴往胸口挤得更近，没有其他任何帮助。更严重的是，这么做不仅对腹肌训练无益，还会对你脊柱的定位造成负面影响。尽管自重训练受伤的几率有限，但用手拉扯颈部会将其置于脆弱易受伤的状态，是不可取也是危险的。

9、大量卷腹+糟糕饮食，错

别以为大吃特吃后，多做些运动或多卷几个腹就能弥补。做个算数：假设一个蛋糕是500大卡，如果你想要完全燃烧掉这500大卡的热量，首先卷腹是无法做到的，因为这个动作所消耗的热量实在微乎其微;那么就做有氧吧，假设你是75公斤重(如果更轻那么运动消耗热量更少)，你需要在跑步机上走至少125分钟(也就是2小时)，才能消耗掉一块蛋糕。

有句话已经强调过很多次了，也不妨再提一次：“腹肌是吃出来的!” 从今天开始，注意你的饮食，不需要像苦行僧那样，只要健康营养即可，相信你能够在夏天到来之前看见漂亮的腹肌。

结语：许多人每天忙于工作，一坐就是一整天，休息也是宅在家里，根本没时间锻炼，原本帅气的腹肌逐渐就消失了。看了上文介绍练腹肌的方法，大家也就不用再担心了。根据文章的内容，正确掌握练腹肌的技巧，在家也能够轻松锻炼出腹肌来。