肌肉锻炼 练就肌肉男的动作有哪些

就像女性朋友为了苗条的身材去做健身运动，流汗减肥，男性朋友同样会为了健美的身材去进行肌肉锻炼，肌肉锻炼方法很多，下面就让我们一起来看看这些小动作和方法是怎么达到锻炼肌肉的目的的吧!

练就肌肉男的动作有哪些

1、收腹抬腿

双腿并拢仰卧，双手放于臀部，然后以臀部为支点，将两腿、上体向上抬起约60度，然后再将腿缓缓放下，但不可触碰地面。还可将双脚并拢抬离地面，然后双脚打开。反复做多次。如果持之以恒，就会拥有傲人的6块腹肌了。

2、侧拉大腿

尽可能将双脚打开站立，然后将身体向右脚蹲下，右手握住右脚脚尖，左手握住右脚脚跟，保持20秒后，缓缓站起，再蹲向左脚，做同样的动作，右手握住左脚脚跟，反复做8——10次。可别小看了这个动作，常做不但能练出大腿肌肉，而且还可以增进“生活情趣”。

3、挺腰划手

想象一下挺腰划手的动作，你就能知道这其实就是在游泳，只不过地方换到了陆地上。把腰杆挺直了，双手用力的划动，这是海军陆战队的招牌动作之一。这个动作可以充分的锻炼到上半身的肌肉，如果你想拥有健美的上身，那就赶快来练吧!

4、潜水式伏地挺身

这是一种改良的伏地挺身，除了可以锻炼出强健的肌肉外，还可以加强颈、背、腰、臀、腿部筋骨韧性。脚尽可能地打开，手也张得更开，伏地。臀部翘起，上体用力下压，但不可碰到地面，双手伸直撑住20秒后，头部后仰，同时双臂弯曲，腿部抬高，保持片刻后，将身体收回伏地挺身状，臀部再翘高，当然也要撑一下，后还原成准备姿势，反复做8——10次。

5、后滚拉腿

先平躺在地上，把双手向上伸直，保持住自己身体的平衡，把双脚慢慢举起，弯过头顶，使自己的双手可以碰到双脚脚尖。保持20秒后，将双手都握住左脚脚尖，右腿可稍放松，20秒后，再握右脚脚尖20秒，然后慢慢将身体放回平躺姿势。反复做至力竭。

6、蹲伏趴站

做这个动作时，一定要一气呵成才能收到佳的效果。双脚并拢站立。蹲下，双手掌平贴地面，双脚向后踢出，双手撑起上半身，接着双臂弯曲，身体平行于地面(保持胸部或膝盖不触碰到地面)，至少坚持20秒，后，再将双脚收回形成蹲姿，再慢慢站起来，反复做8——10次。

7、交腿扭身

坐在地板上，左脚伸直，右腿弯曲跨过左腿，左手别住右膝盖。然后身体向右后方缓缓转动(右手可撑在地板上保持平衡)，转至极限时保持20秒。反复做8——10次后，换侧再做。

8、跨栏伸腿

坐在地板上，右腿向前伸直，左脚弯曲盘放下臀下。身子微向前倾，用右手握住左脚板向后推，左手可放在右大腿上，以防止右膝弯曲，保持抻拉状态的20秒，然后轻轻放松，反复做8——10次，换侧再做。

9、弯腰举手

双脚分开与肩同宽站立。身体尽量向前弯，头部尽量向下，同时双手紧握在一起，然后双手在体后慢慢向上举至极限，保持20秒后，再将双手缓缓放开，反复做8——10次。

10、骨盆盘坐

双脚弯曲、两脚心靠紧坐在地上，双手抱住两脚脚尖。由头带动上体缓缓向前向下压，直到极限，保持20秒后，再缓缓将身体还原成准备姿势，反复做8——10次。这个动作可用在激烈运动前的热身。这个动作虽然简单，但是没却帮助减少运动伤害。

男人锻炼肌肉的方法

1、大重量低次数

健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的高重复次数，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。研究表明，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。