长跑训练方法 长跑的训练方法有哪些

4、高抬腿跑

(1)作用

增强抬腿肌群力量，发展关节灵活性和动作频率。

(2)练习方法

①原地或支撑高抬腿跑。

②行进间高抬腿跑20～30米。要求动作充分，向前移动不要过快。

③高抬腿跑过渡到正常跑或加速跑40～60米。要求过渡自然。

(3)注意事项

上体正直或稍前倾，重心高抬，骨盆前挺，全身舒展。两腿交替屈膝高抬，大腿与躯干接近直角，然后积极下压，用前脚掌着地，并迅速蹬直髋、膝、踝三关节，同时两臂屈肘配合两腿动作前后摆动。

5、后蹬跑

(1)作用

体会蹬、摆技术，增强跑动中后蹬时髋、膝、踝三关节充分蹬伸的力量。

(2)练习方法

①原地单脚跳，两腿交换跳。体会蹬地动作。要求髋、膝、踝三关节充分蹬直，动作有弹性。

②向前上方小跨步跳，体会蹬地力量和蹬、摆动作的配合。

③后蹬跑20～30米。要求蹬、摆充分。

④后蹬跑过渡正常跑40～60米。要求过渡要自然。

(3)注意事项

上体稍前倾，动作舒展。蹬摆积极，全身配合协调。

这些长跑的训练方法不仅能有效的帮助到你提高超跑的速度，而且还能使你的身体协调性增加，当然在长跑的时候也要注意自我的人身安全，在身体感觉不是的时候就要停下来，避免出现休克。

长跑注意事项

1、跑前做简单热身操

有些人不习惯做热身运动，而跑步前应做一下脚部的热身和缓和运动。由于跑步对膝关节压力较大，因此要加强膝关节的热身。