拉伸运动 9个拉伸运动让你的健身更成功

一些人总会忽略健身后的拉伸运动，这是不正确的。健身后的拉伸运动能够帮助我们放松身体的肌肉，能让我们的健身更加成功。拉伸运动有很多，今天教大家9种必须掌握的基本方法，和能长高的拉伸运动，根据自己的需要把它们领回家吧。

拉伸运动

今天我们主要探讨的，是健身、运动后针对各个部位的静态伸展运动，不仅有跑者适用的，其他从事各类运动的朋友也可应自己的需要进行。

1、肩胛伸展(ScarfStretch)

这是个简单且有效的伸展动作，特别是伸展肩关节周边的肌肉。此伸展对于举重和投掷性运动特别有帮助。

作法：首先站立，将自己的双脚与髋同宽，距离要保持适当，然后双膝微弯。将左手越过身体，手肘微微弯曲，不要太过用力。并以右手固定于左手肘处，然后将左手臂向身体靠，直到感觉到肩膀的肌肉紧绷。换边再重复相同动作。

2、上背部伸展(Upper-BackStretch)

这个简单的伸展动作主要是伸展上背部的肌肉，对于投掷性的运动特别有帮助。

作法：手指交扣，掌心向外，将双手抬至胸前高度并伸直手臂，锁住手肘并将肩部向前推出。

3、阔背肌伸展(LatStretch)

此伸展直接作用于阔背肌上，适用于举重、划船与田赛选手。

作法：站立于一能支撑体重的支撑物前，以双手抓握并将身体往后倾，屈曲膝部。双腿向地面施力，手臂向后拉。

4、胸大肌伸展(PecStretch)

这个动作主要是伸展胸部上缘的肌肉，可以放松肌肉并增加柔软度。此伸展也有助于投掷性动作训练后的恢复。

作法：胸大肌伸展需要我们借助物品，需要我们站立在稳定的直立支撑物旁，一定要选择适合我们锻炼的东西。然后将一手置于支撑物后，再保持上臂与肩膀在同一平面。将身体慢慢向前推出，直到胸部肌肉有伸展的感觉。

5、髂胫束伸展(ITBStretch)

髂胫束是位于大腿外侧下方的带状结缔组织。跑步、健走、体操和舞蹈运动员应该经常做此伸展动作，可预防膝部外围发炎(髂胫束症候群)所造成的疼痛。

作法：身体直立，双脚打开与髋部同宽。将一脚跨过另一脚同时再将对侧的手臂高举过头以维持平衡。换边再重复这动作。

6、梨状肌伸展(PiriformisStretch)

坐姿的梨状肌伸展比站姿的髂胫束伸展要更进阶，因为此动作需要较佳的髋关节柔软度才能正确执行。对于跑步、健走、体操和舞蹈运动员而言，此伸展动作可以预防发生髂胫束症候群。

作法：双腿伸直坐在地面。将一腿屈膝并跨过另一腿，被跨过的腿保持伸直平贴地面。一手撑地使身体稳定，另一手环抱膝盖外侧，然后慢慢加压直到髂胫束有被伸展的感觉。