跑步姿势 跑步要避免这七个不对的姿势

跑步后的呼吸放松

怎么才能正确的放松自己呢?其实跑步后的呼吸放松很简单，大家可以尝试一下，首先用左手中指堵住右鼻孔，然后用4秒的时间吸气。然后再憋气4秒，拿开右鼻孔上的手指，再慢慢呼气，换边重复。跑完步15分钟后采用这种呼吸方式，可以有效放松，缓解不适症状。早上起床用这种方法还有助于清理鼻腔。

跑步前的热身安排

为何热身如此重要?不管是什么运动，我们都应该做好热身运动，为什么呢?其实充分的热身可以让你腿部肌肉的血管膨胀，保证能为你提供充足的氧气，同时将你肌肉的温度提高到发挥理想水平以发挥柔韧性、效率和力量，同时热身还可以逐渐提高你的心率，帮助你减少比赛开始阶段的心脏压力。

然而绝大多数跑步者在比赛前热身后都站立停留一段时间，这样就可能完全没有热身。研究表明要在5公里比赛强度(大概95%大心率)发挥好状态，热身后不能休息超过30秒，再长一点的休息会让心率降低，从而导致输送到腿部肌肉的氧气减少。你的热身应该持续到发令枪响之前，即使只是在起跑区域中慢跑而已。

对于热身的科学研究证实了以下的重要观点：为了提高运动水平，你的热身应当至少持续10分钟活动——这才足以让肌肉达到理想温度。热身应当让你的心率达到70-80%你的大心率，活动不足会使得你心血管系统刺激不充分，而过多又会增加你比赛的疲劳。

对于超过60分钟的比赛，在开始前10-15分钟简短的中断一下热身是明智的，这时应该喝大概10盎司运动饮料，饮料中的碳水化合物可以让你在肌糖原开始下降时还能保持配速。(同时比赛时候每15分钟喝至少5盎司的运动饮料——但是要保证在训练中有过练习。)

如果热身时候感到任何肌肉紧张，停止慢跑，拉伸一下紧张的部位(但是不要把拉伸时间算到你的10分钟里面去)。研究证实慢跑-拉伸-慢跑的组合可以在很大程度上改善肌肉柔韧性以及韧带牢固。

当你开始感到松弛和做好比赛准备的时候，想象一下你跑得很快的时候，尤其是你比赛紧张的那个阶段。热身的后阶段，以比赛配速做一些50-100米的冲刺是很重要的，这些冲刺可以激发你的神经系统，激活你的协调性和效率。

如果你在炎热潮湿的日子比赛，那就将热身限制在10分钟以内，尝试在阴凉的地方进行以减少过热的危险。即使外面不是很热，也不要超过15-20分钟

在快速跑训练和比赛之前应当遵照上面的指导，对于强度不高的训练单元，也许你不必进行热身，因为你可以在训练中逐渐提高你的速度，事实上中速训练跑的头2英里就起到热身的效果。

以上的规则适用于1英里以及以上的所有比赛距离，如果你跑800米或更短，你也几乎可以采用相同的步骤，不同之处在于热身结束和比赛开始之间好加入10分钟左右时间，这种休息可以让你肌肉增加两种化学能量的富集——ATP和CP(译者注：三磷酸腺苷和磷酸肌酸)，它们在超高速度比赛中发挥作用。10分钟的休息后，简单的走走以保持温度和松弛。

记住好的热身比疲惫的赛前训练重要得多，通过让你心脏、肌肉和精神迅速的为比赛做好准备，热身可以很好的让你跑得更快。

结语：通过上文的介绍，相信大家对七个不正确的跑步姿势和跑步正确的呼吸方法已经有了更多的认识，希望大家能多了解一些关于跑步健身的内容哦!跑步前的热身安排也很重要，大家千万不要偷懒，一定要坚持做热身运动。