如何锻炼手臂肌肉 哑铃锻炼手臂肌肉方法

哑铃锻炼手臂肌肉方法

1：站立弯举法

做法

1)双手紧握哑铃，手心往前;双臂夹肩站立，挺胸、收腹、提臀。

2)往前举哑铃，然后往上贴近肩膀，直到上臂完全停止不动;重复动作，缓慢还原。

哑铃锻炼手臂肌肉方法2：集中弯举练习

做法

1)人坐在椅子一侧，双脚平放在地，脚间距离稍比肩宽。

2)手紧握哑铃，上臂紧靠膝盖以上的大腿内侧;抓哑铃的手臂要稍微弯曲，紧绷二头肌。

3)往上抬手臂不过肩胛静止不动，小臂往上臂收缩;二头肌紧绷不松，缓慢还原。

哑铃锻炼手臂肌肉方法3：立姿集中弯举法

做法

1)一手紧握哑铃，手臂紧靠椅子倾斜的上半部。

2)紧握哑铃的手臂微微曲起，二头肌始终绷紧;另一只手臂要放于椅子与上臂间;腰椎平伸。

3)小臂往上臂曲起，同时上臂和肩胛要完全稳定不动;二头肌始终紧绷，缓慢还原。

哑铃锻炼手臂肌肉方法4：三头肌高位伸展法

做法

1)分立双脚，和肩一样宽，两膝稍弯;双手同时抓紧一只哑铃;竖起手臂，伸过头顶，弯曲双肘成90度。

2)保持上臂稳定，肘部成弧形往上伸直，高过头顶;手臂完全伸直后，静止不动，弯曲手臂膀，缓慢还原，肌肉始终不得松弛。

哑铃锻炼手臂肌肉方法5：仰卧臂屈伸法

做法

1)头枕椅子，平躺;双手紧握哑铃，手臂上抬，直到肘部往上，双手紧握哑铃正好越过头顶。

2)挺胸，双肩夹紧;下背微微呈弧形，上臂静止不动，双手成弧形往上举起;重复动作，缓慢还原。

哑铃锻炼手臂肌肉方法6：锤式弯举法

做法

1)分立两脚，和肩一样宽，膝盖微微弯曲。

2)双手紧握哑铃，手心往内相对;且做动作时臀部、后背、膝盖都要稳定不动。

3)手握哑铃先往前，然后往上、往内往肩部转动，上臂完全静止不动;不要转动小臂，手心往内;缓缓还原。

结语：男人如何练出手臂肌肉，以上就是三九养生堂小编为您介绍的内容，希望上述的内容可以帮助你。对于如何练就自己的臂肌你学会了吗?可以和你的小伙伴们一起锻炼哦!但是小编温馨提醒，锻炼一定要持之以恒，千万不要放弃哦!