健身房减肥计划 男人行之有效的减肥计划和方法

加餐:(训练前2-3小时)：50克主食+1个苹果(100大卡)。

说明：这是训练前的一餐，你吃进去的食物完全储备成糖原大概需要3小时，所以我们提前2-3小时吃一点，为训练补充下能量。

训练中加餐(训练后立刻补充)：1根小香蕉(大概100克左右，90大卡)。

说明：训练后，呼吸平复了，比如练完了，在健身房洗完澡后来一根香蕉，香蕉买个中等大小就行-没有香蕉，其实苹果也行，只不过香蕉单糖高，热量大，作为回糖食物来说很好。

晚餐(训练后20-30分钟)：50克米饭(50大卡)+150克瘦肉(100-150大卡)+250克蔬菜(50大卡)。

说明：这一餐其实不用一定等到20-30分钟后吃，时间再长点也没事，练完回家吃，不要傻傻的再等到1个半小时后再吃了!想知道原因的话自己搜我微博，这都是常识，我解释了N遍。吃完这顿后，到你睡觉前禁食。饿的话，中午没吃完的蔬菜可以拿来吃-增加饱腹感，其实蔬菜的热量几乎可以忽略的。

食谱成分表

热量：1300-1500大卡。

碳水化合物：150克左右。

蛋白质：100克左右。

脂肪：20克左右(低油烹饪的前提下)。

食谱清单表

8:00 早餐：250ml牛奶 + 1个鸡蛋 + 100g麦片。

10:00 加餐：1个苹果。

12:00 中餐：200g瘦肉 + 150g米饭(或等量粗粮) + 250g蔬菜。

15:00 加餐:(训练前2-3小时)：50g主食 + 1个苹果。

17:00 加餐:(训练后立刻补充)：1根小香蕉。

19:30-20:30 晚餐:(训练后20-30分钟)：50g米饭 + 150g瘦肉 +250g蔬菜。