哑铃健身 阳刚男人健身方法

男士哑铃操

哑铃操，懂一点健身的人多会想到郑多燕的减肥健身操，觉得哑铃操都只适合女生做，男人就应该是更多大器械锻炼才是。

男士们，不要想那么多，跟着下面哑铃操的节奏，你会发现–哑铃操，也能让你更man。

练习准备要领

1.选择哑铃：建议男士选择10磅/只左右的哑铃，可以起到增强肌肉的目的。

2.充分热身：做这样的器械运动，要是没做好热身，损伤几率就会加大。后的放松也很重要，这有利于肌肉向长线条、流线型发展。

3.动作标准：拿着哑铃，自然不可能“乱挥乱舞”。动作虽然不难，但一定要标准，如果不到位，很可能练错了肌肉：不该练的那块拼命练，该练的反而没练到。

4.适度弯曲：肘关节要略弯曲，要是“绷”得太直，很容易受伤。

5.练习部位：哑铃操对全身各部位都有减脂塑形的效果，特别是手臂、双肩、背部，还可以拉长肌肉，让身体变得纤长。大概2个月，效果就出来了。

6.练习频率：如果目的是为了减去多余脂肪，建议练习时应做到每组15-25次，每组间隔则控制在1-2分钟，可以配合自己喜欢的音乐进行练习。

做好以上的准备，下面就开始我们正式的哑铃操了。

肩部练习

动作一：哑铃前平举–站立，双脚稍微分开。双手持哑铃，慢慢向上抬起至肩平，放下。重复此动作2组，每组15次。

哑铃前平举

动作二：坐姿哑铃推举。双手持哑铃，注意手心向前方。举起、放下。重复此动作2组，每组15次。

坐姿哑铃推举

手臂后侧和肩膀练习

动作一：站立或坐着都可以，右手持哑铃，慢慢弯曲到脑后，然后拉起，左手尽量下垂。重复此动作2组，每组10次。左右轮换。