怎样练肌肉 做一个硬汉更受女人爱慕

七、腹肌腰腹肌是比较难练的肌肉，要下苦功。

基本动作

1、斜板仰卧起坐，此动作不再多说。

2、仰卧举腿，平躺在长凳上，两手抓住凳头，用腰腹力量的收缩把双脚抬起后把身体弯曲。

3、两头起，平躺在长凳上，上臂与双腿都伸直，直臂摆动，以臀部为支点，上体与腿同时折起，用双手去触上举的脚尖。

4、颈后负重鞠躬，把杠铃放在颈后，慢慢把身体前俯与腿部成90度，然后用腰部力量恢复原位。(练六组，每组12-15次)

八、大腿肌基本动作。

1、颈后负重深蹲，把杠铃横担在肩上，两脚开立与肩同宽，深蹲并呼吸，再以股四头肌的力量站起。(练六组，每组12-15次)

2、颈前负重深蹲，提取杠铃置于胸前锁骨部位，徐徐屈膝下蹲到大小腿折叠靠紧为止。(练六组，每组12-15次)

为加大负荷，可在脚后跟垫上一块5--6厘米的砖或木头。

饮食的营养摄入

1、碳水化合物

碳水化合物对于健美肌肉来说非常重要，它为机体参与锻炼和恢复提供必需的能量。健美肌肉需要低血糖生成率的多醣以及其他缓释的碳水化合物，这些物质比那些血糖生成指数高的蔗糖和淀粉相比，其能量释放相对平缓。

平稳的能量释放是很重要的，否则高血糖生成的物质会使身体胰岛素水平陡增，这样就会诱导身体将更多的能量转化为脂肪而不是贮存在肌肉中，而且原本应该作用于肌肉生长中的能量也会被浪费。

2、蛋白质

蛋白质应该是健美肌肉的人关心的膳食营养了，蛋白质是肌肉构成的基石，也是肌肉生长的基础，因此每天必须摄入优质蛋白质以构建肌肉。

健美运动员总能量的25～30%应来源于蛋白质，健美运动员需要生物价值高的优质蛋白质。

3、保持激素水平

人体内的生长激素、胰岛素和睾丸酮对肌肉蛋白的合成至关重要。通过饮食与营养补充品可调控激素水平，刺激肌肉的生长。

4、热能

肌肉生长是要消耗能量的，没有足够的热量，就不可能保证肌肉的正常生长。