武术腿法基本功怎么练 如何练出正宗腿法

腿法之柔韧性练习

腿法是难的也是杀伤力强的攻击方式 首先腰部要有力量，腰是全身主枝任何腿法都是以腰带胯发出才是正确姿势 经常要做负重仰卧 负杠铃片转腰等活动现代搏击不一定要蹲什么马步，但是深蹲一定要的腿的力量是支撑腿和出腿的关键。

建议多做快速负重深蹲 多踢沙袋 负重跳台阶 等运动。另外要想连续踢必须有速度耐力，多做200米冲刺跑400米变速和快速跳绳可以确保速度耐力。当然不是说练好了这些腿法就能好了腰胯合一的动作协调性要自己去感悟 研究出适合自己的出腿方法和角度(每种腿法要根据自己习惯改进至佳效果这需要反复练习更重要得是反复去想)

强调一点腿的柔韧性到一定程度 大叉小叉都能下去搞踢腿比较利索就可以了，柔韧性过高了腿就飘了，毕竟你的力量达不到专业运动员的程度，再有就是腿练得再好该出拳的时候还是要出拳没把握的情况下不要轻易出高腿，出腿前尽量避免攻击意图减小动作预兆，才是制敌之关键!

在压腿的几种方法里，正压腿是基础，也是习练者感到吃力的方法。初练者常存在以下问题：低头、弯腰，急于用头碰脚，胸部和腿之间出现一个大空儿，还有的站不稳，像要后倒似的，甚至出现腿部韧带受伤。

解决以上问题，压腿时可注意以下几点。

1.规范动作，分步进行

(1)初练时，不宜做强度很大的练习。把腿放在与腰同高的物体上，髋部后坐，臀部要平 ，支撑腿与地面垂直，膝部挺直，被压腿脚尖向上并有意识地向回勾扣，上身用力向前移动，使被压腿成一直线。脚尖回勾有利于拉长腿部韧带、肌腱、肌肉，上身前移可拉长躯 干，特别是脊椎。一条腿压几分钟后，再换另一腿。几天之后，腿部肌肉变得柔软而富有 弹性时，可进行下一步。

(2)被压腿及支撑腿均挺直，双手按压被压腿膝部，收髋使身体尽量向前俯压，以增强膝 关节后之 窝肌 的伸展性。

(3)双手按被压腿膝部，髋部后坐，上身用力向前下俯压，试着以腹部贴大腿，此步成后，可进行下一步练习;

(4)双手由下抱握被压腿小腿，上身用力向前下俯压，试着以腹部贴大腿、以胸部贴膝盖。此步成后，可进行下一步练习。

(5)被压腿与支撑腿挺直，双手搬住脚掌，腹部贴大腿，胸部贴膝盖，试着以额头碰脚尖。此步成后，可进行下一步练习。

(6)双手搬住脚掌，腹部贴大腿，胸部贴膝盖，试着用嘴触脚尖。此步完成后，进行下一 步。

(7)双手搬住脚掌，依上法，用下腭碰脚尖。此步成后，说明正压腿已成。

只有这样一步一步地练习，使躯干与腿部形成一一对应，如腹部与大腿、胸与膝、头与脚 尖依次对应接触，才可避免躯干与腿之间出现的空儿。

2.由轻到重，由低到高

压腿时，身体对腿部韧带、肌腱、肌肉施加压力。初练时，用力要轻，当练习一段时间后 可逐渐加重压力;如果一开始就施以重力，也许能坚持一二天，恐怕第三四天连走路也难 了。

腿放的高度由低到高。将腿放至与腰同高，压到下颌碰到脚尖时，可把腿放在与胸同高的 物体上;再练至下颌下碰到脚尖时，可把腿放在与肩同高的物体上，直至把脚放在与头高 的物体上。

3.先拉后压，由近及远

初练压腿，因其腿部韧带、肌腱、肌肉伸展性差，猛然用力拉长，不仅徒劳无功，还会使 韧带受伤。因此初练时，应先拉长腿部韧带、肌腱、肌肉及脊椎，然后施以振压;振压也 要一下一下地进行，不可急于求成。

压腿时，还要注意躯干与腿部的接触是由近及远的，躯干与腿相应部位的接触顺序是：躯 干：腹部—胸部—头部 腿部：大腿—膝盖—脚尖

不要一开始就毫无顾忌地用头硬碰脚尖。

4.要意志坚强，持之以恒

进行腿部柔韧性练习，的确枯燥乏味，尤其是练到一定程度，还会有腿、髋部酸痛的感觉 ，这是练习者出现的类似长跑运动员一样的“疲劳期”，此时重要的是自己要有坚强的 意志，有苦恒之心，不可停歇。因腿功柔韧素质与腿功其它素质比较起来，容易发展，也 容易消退。此时应善于自我调整，适当减轻下压力度、幅度，减少压腿时间，或是进行踢 腿练习，与压踢结合等。只要坚持下去，酸痛的感觉会逐渐消失的，那时你会为自己取得 的成绩而兴奋的。

5.压前要做好准备活动

练习前，可做一些腰、胯、膝、踝关节、腿部肌肉的准备活动。因为肌肉、韧带的伸展性 与肌肉的温度有关，通过准备活动，可提高肌肉的温暖，降低肌肉内部的粘滞性，有利于 腿之柔韧性练习。

二、关于正踢腿

踢腿是腿功柔韧性训练为重要的一步，它可以巩固压腿、劈腿、吊腿的效果，也为实战 腿法训练打下基础。

踢腿时常出现的问题有

(1)重心不稳，甚至摔倒;(2)支撑腿脚跟抬起或支撑腿膝部弯曲 ;(3)弯腰凸背。