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孕妇孕期知识 准妈这样做享受愉快孕期

孕妇运动的注意事项

对于中国人来说,安胎或保胎,似乎是每一个孕妇的必修课。由于传统观念和出于胎儿安危的顾虑,绝大多数孕妇在孕期倾向于减少甚至停止运动。然而,专家不无忧虑地指出,如今物质生活水平越来越好,造成孕妇营养过足、体重超标,终导致包括妊娠期高血压病、妊娠期糖尿病在内的妊娠期代谢紊乱疾病的发病率逐年增加。专家提醒,孕期的健康运动对于预防妊娠期糖尿病以及远期2型糖尿病有较好效果。散步、游泳、瑜伽、健身操、爬楼梯、上肢运动等都是妊娠期受推荐的运动形式,其中散步是受欢迎的形式之一,孕妇好也能每天走一万步。

六大好处:改善便秘、水肿,促盆底修复

“孕妇健康运动作为妊娠期健康生活方式的组成部分,应该鼓励和倡导。”广州医科大学附属第三医院产科主任、主任医师李映桃介绍,妊娠期运动至少有六大好处:一是可以促进胃肠蠕动而改善便秘;二是可改善妊娠期常见症状,如水肿、腰背部疼痛;三是与饮食控制配合使用,可有效地进行孕期的体重管理;四是孕期进行盆底肌肉功能锻炼可缩短产程、提高阴道分娩的成功率;五是降低阴道分娩后尿失禁的发生率,增加夫妻性生活满意度;六是运动对情绪改善方面也有帮助,可以增强孕妇的自信心,降低产后抑郁的风险等。

运动形式:散步、游泳、瑜伽、健身操均可

那究竟采取什么样的运动形式比较科学呢?李映桃说,安全的运动形式是,既能维持孕妇孕期体重的合理增长,又不引起胎儿窘迫和子宫收缩。孕妇可根据场地及兴趣开展合适的运动方式。散步、游泳、瑜伽、健身操、爬楼梯、上肢运动等都是妊娠期受推荐的运动形式,其中散步是受欢迎的形式之一。

“随机试验证实,散步能明显减轻妊娠期疼痛、孕期不适及压力,改善生活质量。”李映桃说,一般而言,每天走路不足5000步的可视为久坐不动,每天走5000~7499步的视为低活动度,7500~9999步为较低活动度,10000~12499步视为中等活动度,大于12500步视为高活动度。研究发现,超重和肥胖的妇女,每天行走的总步数小于正常人群。“加拿大妇产科协会制定的妊娠期运动指南建议孕妇应行走10000步/天”。

李映桃提醒,孕期运动一定要避免身体接触类运动,如篮球等。此外,慢跑、爬山、潜水、户外自行车等也不适宜孕期运动。“因为这些运动存在腹部创伤及摔倒的风险。另外,非高原居住的孕妇,也不建议在海拔2500米以上地方散步。”

运动时间:无运动习惯的怀孕前3周每次15分钟

在运动持续时间上,李映桃说,妊娠前不运动的孕妇,开始前3周建议为每周3次,每次15分钟的低强度运动,然后逐渐增加至每周4次,每次≥30分钟。有运动习惯的孕妇,建议每周运动4次,每次运动≥30分钟。

“美国妇产科协会建议无运动习惯的健康孕妇,在整个孕期进行每周至少150分钟的中等强度的有氧运动,比如快走等,每次30分钟。”她介绍,日本妇产科协会建议每周进行2~3次低于60分钟的有氧运动,运动时间以上午10时至下午2时为宜,因该时间段运动不易诱发子宫收缩。丹麦对92000例孕妇进行妊娠结局与运动的关系的研究发现,妊娠11~14周孕妇流产率随运动时间的延长而增加,所以,妊娠早期建议减少运动强度及持续时间。

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