孕期运动 孕妈这样动胎儿更健康

2.踝关节运动

准妈妈坐在椅子上，一条腿放在另一条腿上面，下面一条腿的脚踏平地面，上面一腿缓缓活动踝关节数次，然后将足背向下伸直，使膝关节、踝关节和足背连成一条直线。两条腿交替练习上述动作。

益处：这个运动很简单，长期做在办公室的孕妈们，可以选择这个运动，这个运动通过活动踝关节，促进血液循环，并增强脚部肌肉。

3.足尖运动

准妈妈坐在椅子上，两脚踏平地面，脚尖尽力上翘，翘起后再放下，反复多次，注意脚尖上翘时，脚掌不要离地。

益处：通过足尖运动。可促进血液循环，并增强脚部肌肉。

4.转动颈部

准妈妈脖子向右边缓缓转动，侧视右方，然后变为向左转动并侧视左方。向上仰视，再转而向下。

益处：通过从左到右，再从右到左的旋转，可以缓解颈部的僵硬状态，达到松弛肌肉的效果。

5.拉伸腿部肌肉

准妈妈一条腿向前迈出，把前腿伸直，让脚后跟接触到地面。后腿弯曲的同时尽量使上半身的头部和腰部保持一条直线。保持15-30秒，注意呼吸均匀。用手轻轻按住前腿的膝盖，这样就不会发生弯曲。

益处：增加腿部后半边肌肉韧带的柔韧程度。

6.舒展背部

准妈妈盘腿而坐，让两手手指在胸前交叉，再一起向上推过头顶，将背部伸直，借用两臂的力量尽力向上推。上推的同时吸气，随着两臂的放下再缓缓地吐气。

益处：此运动可以强化筋骨，解除双肩紧张状态。

二、孕中期运动

1.腹式呼吸练习

腹式呼吸应从卧位开始，分四步进行：第一步用口吸气，同时使腹部鼓起;第二步再用口呼气，同时收缩腹部;第三步用口呼吸熟练后：再用鼻吸气和呼气，使腹部鼓起和收缩;第四步在与呼吸节拍一致的音乐伴奏下做腹式呼吸练习。

益处：呼吸运动能够锻炼腹部肌肉，使腹内脏器得到充分运动，促进各脏器功能的协调，在音乐的陪伴下做这个运动，能够让心情放松。