老年人强身健体运动新方式

三、弓步扩胸

左腿向前成左弓步，一手抓住手杖，两臂向前伸直，向侧前打开扩胸1次，同时，弓步下压1次。要求上体直立。l拍做1次，做两个八拍。然后换成右腿在前，再做两个八拍。

弓步压腿对拉伸腿部肌肉韧带和提高肌肉力量是很有帮助的，但许多中老年朋友有不同程度的骨关节病，徒手做易加重膝关节的磨损。使用手杖作支撑，可减轻膝关节的压力，同时使上肢也得到充分拉伸。扩胸的动作使胸大肌及肩、背、腰都得到锻炼。

四、脚跟脚尖平衡

左腿在前，两腿前后分开一步距离，前腿脚跟着地，后腿脚尖着地，直立，两臂侧平举拿住手杖。坚持1个八拍，然后两臂上举再坚持1个八拍。前后脚交换再做1次。

此动作可练习人体平衡能力。平衡能力是身体的重要指标，不仅体现了人体平衡器官的能力，也体现了肌肉力量的控制程度。平衡能力好，人体活动灵活敏捷，不易摔跤。拿着手杖做练习，随时可以支撑，安全性好；上举时，加大了动作难度，有利于平衡能力的提高。

手杖操相对于徒手操来说，还有三个方面的好处：一是联动动作，两只手握住手杖的两端，一只手拉，拉动另一只手跟着动，从而增加活动幅度。二是杠杆作用，以身体某一部分为支点，一只手臂撬动另一只手臂向相反的方向，增加活动幅度。三是支撑作用，两只手分别掌杖左下肢运动，可以减轻下肢关节压力，并增加安全性。

手杖操可以更好地胜任柔无韧性和平衡力的锻炼。若是把手杖操组合在一起，每天连续做20-30分钟，就成为一套很好的有氧身操，尤其适合腿不大好的中老年人，用于糖尿病、高血压等疾病的辅助锻炼。