适合上班族的健腿强身运动法

慢跑运动须注意

中老年人适宜慢跑。慢跑又称健身跑，是近年来流行于世界的锻炼项目。它简便易行，不需场地和器材，是人们常用的防病健身手段之一。

慢跑时的供氧比静止时多8-10倍。通过适当的慢跑，可增强腿力，对全身肌肉，尤其对下肢的肌肉、关节，有明显的锻炼效果。此外，慢跑还能使心脏和血管得到良性刺激，有效地增强心肺功能和耐力。慢跑可以减肥，降低血脂，促进血液循环，扩张血管，减少高血压病合并心、脑、肾病变的发病率。

中老年人在进行慢跑运动前，应略微减少一些衣裤。要等到身体发热之后再减去一层衣裤，过凉过热均对身体不利。慢跑之前应先进行3-5分钟准备活动，如先做徒手体操或步行片刻，以使心脏及肌肉、韧带适应一下，再逐渐过渡到慢跑。

慢跑时上臂和前臂应弯曲成90度左右，上身略向前倾，两手微微握拳，全身肌肉放松，两臂自然前后摆动。两脚落地要轻，一般应前脚掌先落地，并用前脚掌向后蹬地，以产生向上向前的反作用力，有节奏地向前奔跑。

如在泥土地、塑胶跑道上进行慢跑，也可采用全脚掌落地的方法，这样下肢不易疲劳。

慢跑时好用鼻呼吸，如果鼻呼吸不能满足需要时，也可口鼻并用，但嘴巴不宜张得过大。可用舌尖顶着上腭，以减少冷空气对气管的刺激。呼吸的频率可随心所欲，因人而异，不可人为地屏气。

慢跑应突出一个“慢”字，不求速度。一般在步行的基础上逐渐加量，逐步过渡，以不过分劳累为度。慢跑和长跑的运动量比散步大，适用于轻症患者。

跑步时间可由少逐渐增多，以15-30分钟为宜。患有冠心病则不宜长跑，以免发生意外。中老年人好先经过一个时期的急行锻炼，以10-12分钟行走1公里的速度急行1-2公里，如无不适反应，再转入慢跑锻炼，一定要注意安全。

慢跑不要在饭后立即进行，也不宜在跑步后立即进食。慢跑应选择道路平坦、空气清新的场所进行。跑动中如出现心悸、胸痛、呼吸困难、腹痛等症状，应立即减速或停止跑步，必要时可到医院检查诊治。慢跑后可做一些整理活动，及时用干毛巾擦汗，穿好衣服。

中老年人必须特别强调热身运动与和缓运动。肌力训练可依个人喜爱，安排在有氧运动之前或之后。每次跑步运动前应先做静态的伸展操，以改善身体的柔软度并为关节活动做好准备，降低运动伤害的几率。跑步时还要注意掌握大运动量。好是根据跑步时的高脉搏数（高心率）来掌握大运动量。

结语：不管是什么时候，健康始终离不开运动。只有更好的健身计划才会让你的健身事半功倍。（文章原载于《抗癌之窗》《益寿宝典》，刊号：2012.02，作者：吴思垚，朱闻慧，黄砾，梁安荣，版权归作者所有；转载目的在于传递更多信息，并不代表三九养生堂赞同其观点和对其真实性负责。如涉及作品内容、版权和其它问题，请尽快与我们联系，我们将在第一时间删除内容）。