打造女人想要的身材

教练温馨提示

普拉提运动不受空间的限制，在很小的地方就可以练习，但是由于动作缓慢，加上肌肉的控制、呼吸的配合，和身体感受的变化，使本来看似简单的动作，做起来有一定的难度，需要有正规的教练在旁边进行引导，在掌握要领后方可自行练习。

每次锻炼—般可以保持在45分钟到一个小时之间，由于普拉提不属于心肺功能锻炼，所以并没有严格的时间限制。

练习普拉提运动45分钟之前不要进食，运动后也需半个小时的身体调节才能进食。

1、拉伸a

准备姿势：坐在垫子上，双腿向两侧打开，膝关节伸直，脚尖向上，双手支撑地面，需要挺胸收紧腹部。

保持上面姿势，双肘弯曲，俯身向下，身体离地面越近拉伸感越强烈，注意保持收腹挺胸。

2、拉伸b

身体向左腿方向下压，手抓住脚掌，停留10秒名。交换下压方向，再停留10秒钟，反复交替进行，直到双腿后侧都拉伸开为止。

3、调整

抑卧在垫子上，双手放在身体两侧，掌心向下。双腿屈膝，脚内侧贴往地面，两脚之间及膝关节之间的距离均为一拳左右，深呼吸30秒至2分钟，集中注意力，感受身体的变化。

4、抑卧挺髋

“骨盆卷动”先吸气，感觉自己的肋骨向外扩张，氧气进入自己体内，呼气时让腹部收紧，将腹部压向垫子，同时使自己的臀部向上抬起，感觉自己的脊椎正逐节离开垫子。在顶端稍做停留，停留时吸气，然后呼气将脊柱逐节落回垫子。重复此动作4-5次。

小提示：不要去顶腰，感觉你的大腿在向膝盖方向延伸，靠收紧核心来维持身体姿势。

锻炼目标：灵活脊柱，强化核心，臀部及胭绳肌。