像巨星一样舞出好身材

从深层加固双肩

往往人们都关注表面的大肌肉群，例如三角肌的前、中、后束，但是其实对于关节的稳定和健康，深层肌肉的作用儿都不逊色于表层的大肌肉群。而且，对于力量健美运动的爱好者，深层肌肉是容易被忽视的肌群。实验证明：在训练大肌肉群前进行深层肌肉的训练，可以显著的提高刺激效果。

改善问题：肩袖肌群训练动作范围小、肩关节外旋功能受限。

针对方法：肩袖肌群外旋训练。

方法：静态5-15秒，每组3-7次。

动作要领：仰卧、收腹挺胸肩部下沉，双腿并拢膝关节屈九十度角。大臂贴近身体，肘关节屈九十度角，练习侧手可以持1-5磅哑铃，慢慢向侧面下放(肩外旋)，到低点(理想状况是躯干保持稳定的情况下小臂平行贴紧地面)。

特别提示：为了动作的安全性，此练习只做单臂练习。

注意事项：进行这个动作感到疼痛者较多，另一只手可帮助练习手臂回到初始位置。抬起时吸气，下放时呼气，疼痛剧烈时躯干也可稍稍向同侧旋转。肩关节僵硬或有肩部病史者谨慎此动作。

改善问题：哑铃/杠铃肩部推举训练时动作不流畅，晃动严重。手臂位置前后不一，进行高位下拉等背部训练动作时，下拉轨迹偏离较大，身体后仰较多。可大幅度增加训练者的动作流畅性、安全性和肩关节外展后外旋功能受限。

针对动作：哑铃/杠铃推举、高位下拉、羽毛球、篮球、游泳等运动。

方法：静态5-15秒每组3-7次。

动作要领：仰卧、收腹挺胸肩部下沉，双腿并拢膝关节屈九十度角，大臂外展于身体呈九十度。肘关节屈九十度角外旋，练习侧手可以持1-5磅哑铃。慢慢下放(肩外旋)到低点(理想状况是躯干保持稳定的情况下小臂平行地面)。

注意事项：练习时速度必须放慢，抬起时吸气，下放时呼气。躯干也可稍稍向同侧旋转，下放的程度要逐渐的增加。