塑造你的中段肌肉 腹部肌群
第二周
坐姿提膝
开始:坐在凳子的边缘,双腿双脚并拢,双手在臀部后面抓住训练凳两侧。
动作:稳定你的身体,向后倾斜,收缩腹部肌群将双膝向胸部方向抬起,同时将上肢向前移动。保持动作的慢速和控制。
提示:抬高双脚会增加动作的难度,这仝动作也可以在地面上进行。
侧卧卷腹
开始:侧躺在地面上,双腿叠放在一起,双膝弯曲减轻腰部的压力。一只手轻轻的扶在头部一侧。
动作:尽可能高的将身体向上抬起,保证身体尽可能的垂直于地面,确保侧腹部肌群的锻炼:完成一侧再进行另外一侧动作,
提示:当你将上肢向上抬起时,可以略微将腿抬起,获得更好的收缩。
双手交叉卷腹
开始:仰面躺在地面上,双膝弯曲,双脚平放,双手交叉于胸前。
动作:收缩腹部将双肩抬离地面.想想要让胸腔碰触骨盆的感觉,同时将腰部贴紧地面:动作的幅度非常的小。
提示:保证每次动作肩部抬离地面,大化腹部的刺激。
第三周
两侧卷腹
开始:这个动作将卷腹和仰卧举腿融合在一起。仰面躺在地面上,双手放于脑后,双膝弯曲90度,双脚置于空中。
动作:当你将双肩抬离地面时,同时将膝盖朝向胸部方向卷起。将臀部抬离地面,将上肢和下肢向一起靠拢。
提示:在动作与动作之间不要休息。保持腹部的持续张力。
仰卧抬膝
开始:仰面躺在地面上,双手放于身体两侧,双脚拾起,大腿垂直于地面。
动作:使用腹部下侧将臀部卷起抬离地面。双膝应该在胸部的正上方。然后在控制下回到初始位置:
提示:为了增加动作的难度,可以在上斜板上进行,或者在双脚甲间增加负重。
侧向卷腹
开始:仰面躺在地面上,右脚放在地面上,左脚放在右腿膝盖上。
动作:将右侧肩膀抬离地面,并且朝向对侧(左腿)方向卷起。动作不要太快,保持腹部的控制。
提示:为了降低难度,可以将没有抬起的手臂放在地面上来维持平衡。