塑造你的中段肌肉 腹部肌群

第四周

自行车

开始：仰面躺在地上，双手放于脑后，双腿抬起，大腿与地面垂直，小腿平行于地面：

动作：将左肩抬离地面，左肘向身体右侧抬起，同时同左腿膝盖迎接，双腿的姿态好似骑自行车。两侧动作交替进行：

提示：不要简单的只是让肘部向右，而是应该让肩膀向右侧旋转。

剪刀腿

开始：仰面躺在地面上，双譬置于身体两侧，双腿伸直，膝盖略微弯益。让脚跟抬离地面几厘米。

动作：快速交叉抬腿，动作幅度不要过大。一条腿抬起到45度高度.一条腿下放到初始高度，

提示：尽管这个动作的速度相对较快，但是要保证身体稳定的同时，在高点停留片刻，而不是利用惯性完成动作。

体侧卷腹

开始：仰面躺在地面上，右脚放在地面上，左脚放在右腿膝盖上。

动作：将右侧肩膀抬离地面，并且朝向对侧(左腿)方向卷起。动作不要太快，保持腹部的控制。

提示：为了降低难度，可以进没有抬起的手臂放在地面上来维持平衡。

双手头上交叉卷腹

开始：双膝弯曲60度躺在地面，双脚平放在地面上。手掌重叠，高举手臂于头上。

动作：弯举起上肢：将双肩抬离地面。保持手臂与头部和肩部在一个平面内。

提示：在高点让腹部顶峰收缩，并且慢慢的将双肩下放。