塑造你的中段肌肉 腹部肌群

第五周

V字起

开始：躺在地面上，双腿伸直，双臂置于身体两侧。将双肩抬离地面几厘米：同时将双腿也抬到相同高度：

动作：将上肢卷起，同时将双膝抬起，双手向双脚方向前伸。然后将双脚尽可能的太高，双手一直指向双脚的方向。

提示：如果难度太大，可以不让双脚抬起：

仰卧提臀

开始：仰面躺在地面上，手掌向下平放在身体两侧。双腿垂直于地面。

动作：收缩腹肌让臀部径直向上抬离地面几厘米，将双脚向天花板方向抬起：这个动作的幅度很有限，让动作保持慢速和控制。

提示：可以在上斜训练凳上进行这个动作，增加难度：

体侧抬腿

开始：身体侧躺在地面上，左腿在右腿上，膝盖微弯。左手扶于脑后。

动作：收缩腹侧肌肉将身体和左腿同时抬起，停留片刻再慢慢的回到初始位置。做完一侧动作后再进行另一侧动作。

提示：可以在脚踝增加负重，提高动作难度。

抬腿卷腹

开始：仰卧躺在地面上，双腿垂直地面举于空中。

动作：双臂伸宜至于身前，收绾腹部肌群将双肩抬起，双手向双脚方向上抬，然后再慢慢的下放回初始位置。不要使用冲量，动作要在慢速和控制下完成。

提示：可以讲双腿搭在墙壁上，来降低动作难度。

在我们刚才介绍的腹部训练后，你也要进行我们现任要介绍的有氧训练内容。但是，我们并不是想让你跑马拉松或者在跑步机上大量的花费时问。那些都是高级运动员应该干的事情，我们的读者只需要以下的计划就可以了。

如果你过去进行有氧运动并不是很多的话，你将会惊讶你做完有氧训练后所获得的好处。每次至少20分钟，每周3次，你就会发现每天的精力会充沛很多，并且挡在你肌肉外侧的脂肪会逐渐的减少。

这个计划一方面是针对在过去不规律进行锻炼的读者，另一方面对于偶尔进行训练的人也非常有帮助。并且应该将这个计划和腹部训练结合起来，来获得让你骄傲的腹肌。