再续网球情缘 网球训练全手册

2、正握杠铃弯举+直立划船

目标肌肉：肱二头肌、三角肌、眩桡肌

训练方法：

两脚开立同肩宽，挺胸抬头，直臂双手正握杠铃于体前。

屈肘，大臂保持不动，带动小臂发力将杠铃抬起至极限。

按原轨迹返回初始位置，肩部带动大臂小臂发力，将杠铃提至锁骨位置。

按原轨迹返回训练初始位置。

要领提示：

注意调整呼吸，发力时呼气，还原时吸气。

注意锁住肩关节，不要耸肩。

选择原因：

练习这套组合训练动作可以增强你手臂的力量与耐力，增强你会拍时的泵感。

3、俯卧哑铃侧平举

目标肌肉：三角肌后束

训练方法：

俯卧于平板训练等上，手持杠铃片，大、小臂呈90°，大臂垂直于地面。

肩部带动手臂发力，沿弧线轨迹提起重物，至限时停留1秒钟。

沿原轨迹慢放还原。

要领提示：

重量不宜过沉!体会后肩孤立发力的感觉。

选择原因：

在发球时，运动员肩部一般都会承受较大的压力，强壮的肩膀不仅可以保护你避免受伤，更能助你给对手来一记致命的ACE。