再续网球情缘 网球训练全手册

4、侧卧肩外旋

目标肌肉：肩袖肌群

训练方法：

侧卧于训练凳上，夹肘大臂贴近身体，小臂与地面保持水平。

大臂保持不动，向体前旋转小臂至与地面垂直位置，停留1秒钟后，按原轨迹还原至初始位置。

要领提示

身体保持呈—条宜线。

重量不宜过沉：为避免扭伤，上抬的小臂旋转角度不要超过90°。

选择原因：

打反手球时需要手臂从上到下协调发力，对肩袖肌群的力量要求也很高。好好练习这个动作，下回再接反手球时就不用再为绵软无力找借口了。

5、哑铃手腕外翻

目标肌肉：肱桡肌

训练方法：

单手正握哑铃于训练凳上.身体放松。

借助手腕上拾的力量将哑铃抬起。

要领提示：

意念集中于手腕和小臂，体会孤立发力。

选择原因：

网球选手在发球和普通击球时，各种旋转球的击打都需要小臂带动手腕完成后发力。因此小臂与手腕力量在很大程度上决定了网球运动员的比赛成败。