容易被忽视的“小众”营养素

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3、维生素E

维生素E是一种强力抗氧化剂。它可以防止细胞癌变，降低胆固醇，预防中风，还能促进血液循环以及改善内分泌状况，延缓衰老。严重的维生素E不足可导致神经损伤，皮肤干燥、四肢无力、易出汗、头发分又多和免疫力下降。

如何找到它：麦芽、大豆、植物油、坚果类、芽甘蓝、绿叶蔬菜、菠菜、蛋等都含有丰富的维生素E。而且坚果中还含有丰富的不饱和脂肪，有助于防止心脏疾病。

你可以：零食以坚果为主，多吃点核桃、花生和芝麻等。做饭的时候选用含维生素E丰富的烹调油。

4、镁

虽然镁在体内的含量比钙等营养素少得多，但量少不等于作用小。尤其对男性而言，镁的贡献非常大。它可以帮助维持骨骼的强度，加强免疫系统，还有助于调节人的心脏活动，降低血压，预防心脏病，提高男士的生育能力。镁缺乏主要表现为情绪不安、易激动、手脚抽搐、反射亢进等。

如何找到它：谷类中含丰富的镁，如小米、玉米、荞麦面、高梁面等;还有豆类，如黄豆、黑豆、蚕豆等;蔬菜如冬菜、苋菜、辣椒、蘑菇;水果如杨桃、桂圆;其他食品，如虾米、花生、芝麻，核桃仁和海产品等。

你可以：早餐选择杂粮面包抹花生酱，零食选择坚果。建议男士早餐喝牛奶燕麦粥，外加一只香蕉。每星期吃2～3次花生，每次5～8粒就能满足你对镁的需求量。

5、胆碱

这个鲜为人知的营养素对于建立和维护细胞的健康非常重要。它是B族维生素之一，起着调控细胞凋亡、促进脂肪代谢的作用。长期摄入缺乏胆碱的膳食会导致包括肝、肾、胰腺病变、记忆紊乱和生长障碍等。

如何找到它：含胆碱的食物主要有蛋类，动物的脑，动物心脏与肝脏、绿叶蔬菜、啤酒酵母、麦芽、大豆卵磷脂等。

你可以：在早餐的时候喝碗燕麦粥，午餐多吃豆类食品如豆腐，豆干等，晚上下班给家人制作一道美味的蔬菜煎蛋卷，既营养又美味。