蔬菜怎么吃 营养不流失

三、舌头疼——缺乏核黄素(又称维生素B12)

其他的症状：嘴部和鼻子周围的皮肤干燥皲裂。

每日推荐剂量：女性1.1毫克，男性1.3毫克。

作用：保持皮肤、眼睛和神经系统的健康。

需要补充的人群：每10个成年人中就有一个人缺乏维生素B12。

佳来源：牛奶、鸡蛋、米饭和强化谷物早餐。一大杯半脱脂牛奶(约300毫升)就能满足每日所需维生素B12的一半了，等同于150克烤牛后臀尖。

四、后背和腿疼痛——缺乏维生素D。

其他症状：臀部疼痛、骨骼脆弱

每日推荐剂量：男女均为10毫克

作用：促进骨骼生长，有助于肠胃吸收钙质，增强免疫系统功能。

需要补充的人群：有一半的成年人缺乏，特别是老年女性和儿童。

佳来源：饮食来源有限，充足的来源是阳光对皮肤的照射。让面部和前臂接受每次20-30分钟，每周3次的阳光照射就能为冬季储存足够的维生素D了。

五、经常感染——缺乏硒元素

其他症状：恶性疾病经常发作

每日推荐剂量：男性75微克，女性60微克

作用：提高免疫系统功能，保护细胞免受破坏，抵御癌症。男性饮食中缺乏硒元素还会影响精子的质量。 需要的人群：所有人群

佳来源：每天吃7个巴西坚果就够了 。