健康一身轻：范志红讲减肥食谱都有哪些

每天吃饭时你有想过你吃的健康、有营养吗?会不会导致肥胖呢?可能你在不知不觉中就会犯一些饮食中的坏习惯，可你本人却还不知情，敬请收看本期的健康一身轻听范志红老师讲好吃不胖的食谱都有哪些。

该视频主要文字介绍：

食物营养

对于每天进餐次数是怎样影响身体健康的，还需要更深入的研究，所以，保持现有的每天进餐四五次的饮食习惯是为理想的。

健康饮食一定要注意多吃绿色的瓜果蔬菜等，而高脂肪，高热量的饮食要少吃，以免给我们的身体造成过重的负担。

现代都市人由于工作忙碌经常加班，加之大城市常见的交通拥堵，常常回到家天色已黑，很多人甚至到八、九点钟才能吃上晚饭。转天因为要起早，早餐自然也吃得很早。

医学专家指出，由于晚餐吃得过晚，人在睡眠时，绝大部分器官都得到了充分休息，而消化器官却仍在消化吸收晚餐存留在胃肠道中的 食物 ，到凌晨才渐渐进入休息状态。

一旦吃早餐太早，势必会干扰胃肠休息，使消化系统长期处于疲劳应战的状态，扰乱肠胃的蠕动节奏。

所以能在7点左右起床后20至30分钟吃早餐合适。

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营养学家建议：学生早餐既要能提供足够的热量，又要能活跃脑功能。早餐一定要吃好，好搭配一些新鲜蔬菜，早餐有两类食物不宜多吃。

另外，早餐与中餐以间隔4至5小时左右为好，也说明早餐在7至8点之间进食为好。

专家推荐几种早餐宜选择的食物:

富含优质蛋白质的食物：鸡蛋、牛奶、香肠、豆浆等。

富含维生素C的食物：果汁、蔬菜、水果等。

富含碳水化合物的主食：面包、馒头、花卷等。

富含水分的液体食物：米粥、牛奶、豆浆、果汁等。

开胃、增加食欲的食物：果汁、番茄汁、酱菜等。

晚餐应该几点吃长寿

晚餐佳时间是18点左右，晚餐后四小时内别睡觉

有研究表明，晚餐少吃睡得香。正确的晚餐应该吃8分饱，以自我感觉不饿为度。晚餐的时间好安排在晚上6点左右，尽量不要超过晚上9点。晚上9点之后好不要再吃任何固体食物。并且，晚餐后四个小时内不要就寝，这样可使晚上吃的食物充分消化。

减肥食谱

1、早餐：豆浆一杯、全麦面包两片、黄瓜1根

豆浆不要加糖。无糖豆浆可以按捺脂肪的产生。

全麦面包是指，用没有去掉外面麸皮和麦胚的全麦面粉制作的面包。大部分成分是纤维素，并且含有部分矿物质和维生素，尤其是B族维生素。从减 肥的角度讲，吃全麦面包要比普通面包好，因为重量相同的全麦面包与普通 面包相比，含有更多的纤维素，而纤维人体不仅不吸收，还可以增加饱腹感 ，有利于减肥。

而黄瓜做配菜，口感好，而且其中所含的丙醇二酸，可抑制糖类物质转变为脂肪。

2、中餐：腐乳空心菜、拌豆腐、醋烹绿豆芽，米饭1碗

腐乳空心菜很香，绝对可以下饭，并且清热解毒，治疗便秘，能量也很低，怎么吃都不会胖。

豆腐是高营养、高矿物质、低脂肪的减肥食品，丰富的蛋白质有利于增强体质和增加饱腹感，有利于减肥的坚持。特别适合于单纯性肥胖者食用。 拌豆腐加番茄，红白相间，味道可口，营养丰富。

豆芽含水分较多，含热量较少，不易形成皮下脂肪堆积，常食有助于减肥。

下午加餐(选择性)

下午不用加餐当然好，但如果实在觉得饿，可以在这两餐之间吃一两片苏打饼、一片全麦面包、一把坚果或一杯无糖豆浆。

3、晚餐：素炒西胡芦、番茄冬瓜汤、腐竹拌黄瓜，红豆粥一小

西葫芦调节人体代谢，具有减肥、抗癌防癌的功效。

番茄冬瓜汤的热量仅为8卡。冬瓜清热利水，番茄健脾消食、凉血解毒，对多种细菌和真菌有抑制作用。二物合煮为汤，饮之，不但有利水之功，而 且又具健脾之效，治脾虚子肿尤宜。腐竹拌黄瓜清凉脆嫩，低卡饱腹，健康 美味。

红豆粥其实可作早晚餐食用，久服可利水湿、健脾、减重。

另外，尽量养成不吃夜宵的习惯。不然白日怎么清淡也是前功尽弃的。

吃一天全素排毒餐后，要逐渐恢复正常饮食。但是也要吃得有技巧哦，每餐仅吃七分饱。值得注意的是早、晚两餐。早饭好要保证有一定量的牛 奶、豆浆或鸡蛋等优质蛋白质的摄入。晚餐则少吃米饭、面食及油脂性食物 ，多吃蔬菜、水果。

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本期嘉宾介绍

范志红，中国农业大学食品学院营养与食品安全系副教授，食品科学博士。中国食品科技协会营养支持委员会理事，中国酒店协会美食营养顾问，中国烹饪协会美食营养委员会专家委员，中国营养膳食推广工程专家顾问团顾问。