20130407万家灯火节目：刘长喜讲八字缠拧健身操
八字缠拧健身操是一种锻炼脊椎的健身操，那么你知道它有哪些招式吗?今天收看本期的万家灯火节目听听刘长信的讲解。
本期节目请到的嘉宾是北京中医药大学养生学研究所副所长刘长喜，讲八字缠拧健身操。
该视频主要文字介绍：
八字缠拧健身操
第一节 “八”字左右缠拧法
(一)预备式
1、两脚开立宽于肩一倍左右，两脚尖朝前或微向内扣，两腿下蹲，两大腿外翻，下裆撑园，两膝里合，成大马步。
2、两手托握无极棒距膻中穴约 30cm，两臂微屈，掌心均朝上，含胸拔背，沉肩坠肘，虚领顶劲，气沉丹田，舌轻抵上腭。目视前方，眼观鼻，鼻观口，口向心。自然呼吸。
(二)缠拧法
1、右足跟蹬地，劲起于右脚，发于右腿，由右腰传于右臂至右手，此时的呼吸为吸;右手先用劲左手随之托拧棒并引至左腿侧，右臂在里右手在后，左臂在上左手在前，拳眼相对，棒与地面平行，并与左脚方向一致，此时的呼吸为呼。眼随身体左转而转至左前下方。
2、左足跟蹬地，劲起于左脚，发于左腿，由左腰传于左臂至左手，此时的呼吸为吸;左手先用劲右手随之托拧棒并引至右腿侧，左臂在里左手在后，右臂在上右手在前，拳眼相对，棒与地面平行，并与右脚方向一致，此时的呼吸为呼。眼随身体右转而转至右前下方。
(三)注意事项
1、上述动作反复进行，在旋转缠拧过程中棒与前胸腹的距离不少于10cm，左右肾以命门为中心，左转时有如右肾上托左肾下捻之势，反之亦然。
2、呼吸以棒转至躯体中部时为转换，采用腹式逆呼吸法，即吸气时胸隔膜上挤，腹部内收上提;呼气时，胸隔膜下压，腹部缓缓下沉。同时，中脘穴和神阙穴微内收，尾闾向前微扣。且要求吸气时肛门、会阴部上提，呼气时松开。
3、命门穴和两肾以及脊背后撑，百会穴上提，有如一根绳索将百会穴向上提起之意。下颌微内收，含胸拔背，裹裆护肫。
4、开始练习时好轻轻用力并用意，要求动作标准，姿势准确，身法中正安舒。适应后逐渐加力，但也不宜用力过大，且配合呼吸而松紧、虚实随之变换。做到呼吸与动作协调一致。
第二节 “∞”字左右缠拧法
(一)预备式
1、两脚开立宽于肩一倍左右，两脚尖朝前或微向内扣，两腿下蹲，两大腿外翻，下裆撑园，两膝里合，成大马步。
2、两手扣握无极棒距膻中穴约30cm，两臂微屈，掌心均朝下，含胸拔背，沉肩坠肘，虚领顶劲，气沉丹田，舌轻抵上腭。目视前方，眼观鼻，鼻观口，口向心。自然呼吸(图4)。
(二)缠拧法
1、吸气的同时，右手引领左手随之至右体侧，棒端指向右外侧上方，重心移至右腿;呼气的同时，右足跟蹬地，劲发于右腿、右腰至右手，用劲将棒向下、向前、向上缠拧推出，左手引领棒的方向至胸前30cm左右，重心转至左腿。
2、接上势，吸气的同时，左手引领右手随之至左体侧，棒端指向左外侧上方。呼气的同时，左足跟蹬地，发于左腿、左腰至左手，用劲将棒向下、向前、向上缠拧推出，右手引领棒的方向至胸前30cm左右，重心转至右腿。
(三)注意事项
1、上述动作反复进行，重心的转换与呼吸以及左右手的松紧、阴阳、虚实变化协调统一，上下相随。充分做到缠绕方向的麻花式“∞”字，不可未经胸前30cm左右直至对侧。
2、眼随棒的移动而移动。命门穴和两肾以及脊背后撑，腰隙转换明显且虚实变化清晰。百会穴上顶，下颌微内收，含胸拔背，裹裆护肫。
3、两手握力适中，配合呼吸而松紧随之变换，虚实须分清楚，重心转换与左右手的缠绕旋拧协调一致。
第三节平推缠拧法
(一)预备式
1、两脚开立略宽于肩，两脚尖朝前或微向内扣，两腿微屈下蹲，两大腿外翻，下裆撑园，两膝里合，成小马步。
2、两手扣握无极棒距膻中穴约30cm，两臂微屈，掌心均朝下，含胸拔背，沉肩坠肘，虚领顶劲，气沉丹田，舌轻抵上腭。目视前方，眼观鼻，鼻观口，口向心。自然呼吸。
(二)缠拧法
1、吸气的同时，右手引领左手随之至右体侧，棒端指向右外方略向上，重心移至右腿。左掌心上，左手腕尽量向前扣;右掌心朝下;呼气的同时，右足跟蹬地，发于右腿、右腰至右手，用劲将棒向前平推。
2、吸气的同时，左手引领右手随之至左体侧，棒端指向左外方略向上，重心移至左腿。右掌心上，右手腕尽量向前扣;左掌心朝下。呼气的同时，左足跟蹬地，发于左腿、左腰至左手，用劲将棒向前平行推出。
(三)注意事项
1、上述动作反复进行，左右转换，气宜鼓荡，劲由脊发，命门穴和双肾以及脊背后撑。
2、提顶吊裆，含胸拔背，与前两节的身法要求一致，只是略高些。
第四节直推鼓荡缠拧法
(一)预备式
1、两脚开立略宽于肩，两脚尖朝前或微向内扣，两腿微屈下蹲，两大腿外翻，下裆撑园，两膝里合，成小马步。
2、两手立握无极棒距膻中穴约30cm，两拳眼均朝上，两掌心尽力朝斜前方，两手腕尽量外翻，两臂微屈，沉肩坠肘，虚领顶劲，气沉丹田，舌轻抵上腭。目视前方，眼观鼻，鼻观口，口向心。自然呼吸。
(二)缠拧法
1、吸气的同时，双手同时放松内引，将棒引至胸前10cm左右。放松不用劲，胸要内合，腹内收，横膈膜上挤，肛门会阴部内收，百会穴上顶，沉肩坠肘，目视前方。两掌心尽量向外，两手腕尽力内屈。
2、呼气的同时，双足跟用力蹬地，由腿、而腰、而臂至手，用劲将棒向前缠拧直推。推至前方时，要尽力达到两掌心向斜前方，两手腕尽力外翻。同时，中、下丹田鼓荡前顶，命门穴和两肾以及脊背后撑，两大腿外翻，双膝里合园裆。
(三)注意事项
1、上述动作反复进行，吸气时的虚与呼气时的用力鼓荡缠拧须分清楚，不可混淆。
2、腹式逆呼吸贯穿始终，但是不可咬牙切齿，舌要轻抵内齿龈，口腔若有津液要分三口咽至下丹田。鼓荡时注意双脚指要抓地。
第五节直引鼓荡缠拧法
(一)预备式
1、两脚开立略宽于肩，两脚尖朝前或微向内扣，两腿微屈下蹲，两大腿外翻，下裆撑园，两膝里合，成小马步。
2、两手立握无极棒距膻中穴约30cm，两拳眼均朝上，两掌心尽力朝斜前方，两手腕尽量外翻，两臂微屈，沉肩坠肘，虚领顶劲，气沉丹田，舌轻抵上腭。目视前方，眼观鼻，鼻观口，口向心。自然呼吸。
(二)缠拧法
1、吸气的同时，双手同时放松，双手腕尽力外翻，蓄劲。胸要内合，腹内收，横膈膜上挤，肛门会阴部内收，百会穴上顶，沉肩坠肘，目视前方。两掌心尽量向斜前方。
2、呼气的同时，双足跟用力蹬地，由腿、而腰、而臂至手，用劲将棒向胸前缠拧直引拉回。至胸前约10cm时，要尽力达到两掌心向外，两手腕尽力内屈。同时，中、下丹田鼓荡前顶，命门穴和两肾以及脊背后撑，两大腿外翻，双膝里合园裆。
(三)注意事项
1、上述动作反复进行，吸气时的虚与呼气时的用力鼓荡缠拧须分清楚，不可混淆。
2、腹式逆呼吸贯穿始终，但是不可咬牙切齿，舌要轻抵内齿龈，口腔若有津液要分三口咽至下丹田。鼓荡时注意双脚指抓地。
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本期嘉宾介绍
刘长喜
刘长喜，博士、教授，民革党员，北京市西城区政协委员。现任北京中医药大学养生学研究所副所长，国家教育部养生学重点实验室副主任，中国海洋大学兼职教授，兰州大学公共卫生学院兼职教授。中国老年产业协会宜居养生专业委员会副主任委员。1985年毕业于黑龙江中医药大学中医系，获学士学位;1988年研究生毕业，获硕士学位。1991年东渡日本求学，先后在日本国立健康·营养研究所研修，东京大学医学部营养学教室客员研究员。2006年在中国中医科学院西苑医院中西医结合。
