20130305天天养生：刘长喜给我们介绍有氧运动

运动是好事但是我们还是比较提倡有氧运动，这样不仅锻炼了身体，而且还强化了你的精神，那么你知道何为有氧运动么?今天我们请来了刘长喜做客天天养生给我们讲解。

本期节目请到的嘉宾是北京中医药大学养生学研究所副所长刘长喜，讲有氧运动。

该视频主要文字介绍：

有氧运动

各种有氧健身操

小编其实并不主张初习者或体能条件不好的朋友跳有氧操减肥，太简单的达不到心率要求，比较复杂的对身体的力量，灵活性，柔韧性要求都较高，一般人根本做不到，如果动作不到位，也没什么效果，还容易造成伤害，虽然现在有各种十分吸引人的有氧操，但我建议没有体能条件的朋友不要用有氧操作为减肥的方法。

游泳

游泳是一种很好的全身性运动瘦身方式，并且对提高心肺功能十分有效，只是很多人不太会游泳，那么可以用在游泳池中快走来替代，这对提高心率效果非常好。不过会游泳的朋友也请注意用游泳来减肥，不是游泳比赛，不要追求速度，达到心率要求就可以了，同时还一定要注意足够的摄氧量。

单车

现在很多健身房都有动感单车，这些单车的设计非常适合有氧训练，但一般单车训练室都太小，很多人在以前训练时，房间里很容易缺氧，虽然健身房这样设计是为了提高环境温度，使运动者大量出汗提高减肥功效。但我赞成在减肥的同时放弃健康的做法。如果户外骑车减肥的话，建议选用山地车(只是城市里有限速，环境也不太好)。

跑步(快走)

户外跑步会受环境限制，选择跑步机也挺好，放开跑步机扶的手能增加8%的氧利用率和5%的心率，当然首先要在保证平衡的前提下才放开扶手，选择一定坡度的跑步机能提高减肥效果。在跑步机上使用间隔法锻炼，即可以用高速锻炼一会，转而至较低速度循环练习。

跳绳

跳绳简单易学，器械也简单，一小块空地就可以锻炼，是非常好的有氧运动，可以说是物美价廉。跳绳能在几分钟内提高心率和呼吸频率，能在短时间内减轻体重。职业拳击手通常跳绳作为赛前有氧减脂的主要内容，同时也能锻炼全身的协调性和灵敏度。

跳爆竹

通过跳爆竹进行热身使心率达到一定水平，为接下来进行更剧烈的运动做好准备。在做完全身伸展后做5分钟的跳爆竹(一种跳跃运动)可以调节和协调身体。跳爆竹可以使肩膀、背部、大腿和小腿都运动起来，因而不仅可以改善体力和耐力，还可以很好的瘦腿。

地板运动

俯卧撑和仰卧起坐永远不过时，不管是在家里、电视机前、路上，任何地方都可以进行这两种运动。俯卧撑可以锻炼胸、肩膀、腹肌、三头肌，而仰卧起坐主要锻炼腹肌。日本的吉田稔是吉尼斯世界纪录的保持者，他可以连续做10507个俯卧撑。但是不一定每次非要拼命做很多俯卧撑;每次锻炼的时候做3次或4次俯卧撑，每次做25到50个就是很好的运动计划。

弹力运动

可以使用橡皮筋可以进行基本的箭步蹲、深蹲、二头肌弯曲等练习。这种橡皮筋很轻，便于携带，成本从6美元到20美元不等。在选择购买的时候要找对颜色。通常不同颜色的橡皮筋的弹力也不一样，主要分为三种：黄色(浅色)、红色(中色)、绿色(深色)。

做深蹲练习的时候尽量将双腿分开与肩齐宽，身体站直，踩住橡皮筋，双手握橡皮筋将橡皮筋拉升至肩高处，然后蹲下，再蹲起恢复之前的站立姿势。锻炼三头肌的时候将橡皮筋套在后背，一只手抓住橡皮筋的一头，另一只手抓住橡皮筋的另一端拉升橡皮筋至头顶上方。

洗衣袋运动

洗衣服是件燃烧热量、消除脂肪的杂务活，但是先别忙着将脏衣服倒进洗衣机。装满脏衣服的洗衣袋来可以帮助你燃烧更多的热量。直接提起你面前的洗衣袋，不要让袋子碰到你的身体，这样做袋子的阻力大。重复多次这个动作—你会感觉到你的二头肌、肩膀、胸部和腹肌都得到了锻炼。觉得洗衣袋重量不够吗?试试沙袋吧，沙袋对于改善体力增加耐力的帮助更大。

爬楼梯

沿着楼梯或运动场的露天看台上下慢跑是一项非常有益的有氧运动。以快的速度向上爬6至12阶楼梯，每跑完一次休息两三分钟，不断重复这个运动。在休息的时候你也可以继续爬几阶楼梯，这样做可以使心跳速度不变。每次当脚踩向台阶时都尝试跳过一个台阶，这样做有助于改善下肢肌力。为使有氧运动安排更加完备，每周还应包括3到4次的慢跑、步行或骑自行车。

在家里可以用哑铃进行二头肌弯曲、肩上推和三头肌伸展等练习。为使胸部得到锻炼，平躺在地面或长凳上，伸展开双臂将哑铃放在胸口上方。尝试脸朝下躺在长凳上，提起哑铃锻炼背部。

压椅子

稍作休息后开始锻炼三头肌、胸肌和背部。无论是在家还是在办公室，找一个椅子身体笔直地坐在上面，将双手放在椅子任意一个扶手上，双脚平放在地面，向上拉自己的身体，从1数到10，然后回复刚才的坐姿，反复重复这个动作。通过这项运动你的下背部肌肉就会得到稳固和加强。这个运动可是完全免费的哦!

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本期嘉宾介绍

刘长喜

刘长喜，博士、教授，民革党员，北京市西城区政协委员。现任北京中医药大学养生学研究所副所长，国家教育部养生学重点实验室副主任，中国海洋大学兼职教授，兰州大学公共卫生学院兼职教授。中国老年产业协会宜居养生专业委员会副主任委员。1985年毕业于黑龙江中医药大学中医系，获学士学位;1988年研究生毕业，获硕士学位。1991年东渡日本求学，先后在日本国立健康·营养研究所研修，东京大学医学部营养学教室客员研究员。2006年在中国中医科学院西苑医院中西医结合。