太极拳 讲解杨式太极拳基本步法习练

杨式太极拳是太极拳流派里的一大派系，那么应该怎样学习杨式太极拳的基本动作呢?下面，小编就来为大家介绍一下关于杨式太极拳的基本动作之步法的练习方法，一起往下学习一下吧!

杨式太极拳步法

杨澄甫先生在太极拳之练习谈中指出：“太极拳开始，先练拳架。所谓拳架者，即照拳谱上各式名称，一式一式由师指教，学者悉心静气，默记揣摩，而照行之，谓之练架子。……太极拳之程序，先练拳架(属于徒手)，如太极拳、太极长拳;其次单手推挽、原地推手、活步推手、大捋、散手;再次则器械，如太极剑、太极刀、太极枪(十三枪)等是也。”由此看出，杨式太极拳讲究盘拳架，盘拳架即是练活桩。盘拳架是学练太极拳的基础，无论练基础架、功力架还是技击架，都要从一式一式中认真揣摩，而照行之。久练自能得到即有松沉劲，又有虚灵劲。

先说杨式太极拳的迈步：

“两腿宜分虚实，起落犹似猫行”。怎样才能练出猫行步?方法如下：出脚时，脚踝放松，先以大拇趾引领，与地面平行向前探出，随即脚跟着地，前脚掌略向上扬(不要过高)，将前脚掌落平后，屈前腿蹬后腿，重心前移成弓步。注意，向前迈步时，体重要坐在支撑腿上，劲力从支撑腿向下松沉，迈出的脚自然被送出。就好像翘翘板一样，一端向下，另一端自然向上，尾骨坐在脚跟上，以腰弓的弹性将脚送出。弓步完成时，弓腿以小腿与地面垂直为宜，膝盖前弓万万不可超过脚尖，感觉全脚掌与地面贴平，俗称涌泉穴与大地接吻，脚上各个关节都要放松。“腿曲至垂直为准，逾此谓之过劲。身躯前仆，即失中正之势。”澄甫先师之言不可不察。

再说上步：

上步离不开碾步。什么是杨式太极拳的碾步?无外乎摆脚、扣脚，所不同的是要以脚跟为轴，脚掌轻贴地面碾转(或以脚掌为轴碾转脚跟)，如同碾砣在碾盘上转动一样，杨式太极拳的碾步由此而得名。上步之先，首先弓腿的重心一定要移动到脚跟上，此时前脚掌虚贴地面，然后再转体，通过胯，又通过膝带动脚掌轻贴地面的内扣或外摆。碾步过程中切忌脚掌高高翘起，离开地面挪动。脚掌碾转到位后，重心前移，后脚跟一定要向上提起，前腿渐实，后腿渐虚，后腿收至支撑腿内侧，支撑腿坐实，转体将上步的腿迈出，这样才能走出轻柔灵活的猫步。注意，所谓脚下走弧线，是在上步的过程中，由于身体的转动(俗称转腰)和腿的收回、迈出自然生成的，不可一味的不转腰只用脚蹚走弧线。更重要的是，在碾步过程中，不可将体重全部沉落在前弓腿上。此时内劲要向上虚灵，左右虚实轻灵转换，实腿渐虚、虚腿渐实的完成上步过程。完成拳式时要沉稳，运转过程中要轻灵，其中在碾步时又有一处的虚实变化，如此微妙的变化，非习拳多年静心感悟是难以体会到的。如果此时体重全部落在弓腿上，在碾步时又不知虚灵，久而久之膝关节自会受损，后果可想而知。

难度较大的是转体在180度以上的拳式，如揽雀尾接单鞭、抱虎归山接肘底看捶、扇通背接翻身撇身捶等，虽然是实腿碾转，但切不可将体重压在实腿的膝关节上，而是以实腿的脚跟为轴，脚掌轻贴地面碾转。转体在180度以上的拳式，除了注意掌握碾转的方法，还要注意圆裆开胯，即后蹬腿不要挺直，应松开膝、胯关节，在转体过程中，后腿的膝关节不要内扣，以免形成尖裆。掌握正确的碾转方法，既可以做出漂亮的拳式，又可以避免运动伤害。

后撤步与前进步有异曲同工之妙：

撤步时劲力从支撑腿向下松落，前腿自然向上抬起，经支撑脚内侧向后撤出，切忌带体重向后落步。脚掌先落地，脚跟内收，全脚掌落平，随即顺势转体，屈后腿蹬前腿，前脚随转体以脚跟为轴将脚尖碾正。后撤步时注意前脚向上抬起时，身势不要向上起。

举一反三，练习平行步的关键同样是全身松开，平行出步的腿要放松，支撑腿一侧的腰胯更要放松。和上步相同，劲力从支撑腿松落到脚底，平行出步的腿自然而然向上提起，向侧面迈出。应避免支撑腿僵硬，用本力控制迈出腿。应该像一侧秤砣下沉，一侧重物提起。在练习平行步时，不要忘记落下的脚和提起的脚要五趾松开，脚跟、脚掌、脚趾轻柔过渡，不可起落像砸夯一样。

以上所说主要是脚。“其根在脚”，脚是人体的根基，脚也是肢体的梢节，前进、后退、左右转换均要靠脚来实现。练拳时，脚要平松落地，脚底涌泉穴与地面相贴，与大地融为一体。迈步时要松开脚踝，以大拇趾引领方向，轻落脚跟，做到“迈步如猫行”。脚尖的下垂和上翘要适度，否则，影响步伐的灵活。脚掌外摆、内扣的碾转要在腰的带动下，配合胯、膝关节的转动，完成腰―胯―膝―脚节节贯穿的传导过程，才能做到松柔圆活，不可在腰没动的情况下，脚随意妄动。

澄甫先生说“太极拳术以分虚实为第一义。如全身皆坐在右腿，则右腿为实，左腿为虚;全身坐在左腿，则左腿为实，右腿为虚。虚实能分，而后转动轻灵，毫不费力。如不能分，则迈步重滞，自立不稳，而易为人所牵动”。分清虚实犹为重要，不仅仅在一式完成时分出虚实，更要紧的是在运动过程中分出虚实。要做到能自如控制迈出腿和收回腿过程中的每一个点，即在运动过程中的任意点都能够随时停住，只有这样才能掌握杨式太极拳桩步练习的正确方法。就像练习郑多燕减肥舞一样，需要掌握动作要领。

再说分清虚实。讲到分虚实，如果只意识到人的体重在两腿上分布重量的多少是不够的。在太极拳运动过程中，不仅两腿分虚实、两手分虚实，还要上下分虚实、左右分虚实、前后分虚实、思想意识分出虚实。一边盘架子，一边用心体悟身体的每一分微妙变化，劲力的走向，攻防的转换。

有了正确的练拳方法，盘拳架的过程中还要务必做到相连不断。一式之终点即下一式之起点。“用意不用力，自始至终，绵绵不断，周而复始，循环无穷。”照此常年练习，步中有桩，桩中有步，步桩合一，在步桩中练出真功，必将事半功倍，学有所成。愿天下有志者事竟成。