健身运动 妙用台阶健身的小方法

健身器材对于在家的你很不常见，但是台阶却是任何地方都有，如果你想健身，那么台阶也可以帮你达到你的健身目的，那大家就要问了台阶也能健身?下面小编就带大家了解一下如何用台阶来健身!

用台阶锻炼身体，可以有很多的方法，下面小编就为大家一一的列举出来，让大家明白，台阶也是健身的“神器”，一起来看看吧!

如何利用台阶锻炼身体

1、台阶力量训练

①单脚跳

第一种方法是用单脚快跳每一个台阶，持续不间断地跳，跳到30-50个台阶后换一个脚再跳。这样既可以练习下肢的爆发力，又可以发展身体的协调性。

第二种方法是以一个脚一次跳2-3个台阶，然后作适当调整再继续跳，跳到一定的数量后，交换脚再练习。

②双脚跳

以自己的弹跳能力和协调性来决定做一次跳多少个台阶，男人一般以4-5个台阶作一次跳，女人则2-3个台阶作一次跳，进行连续不间断的跳跃。跳时要注意，一是双手要协调配合，要有节奏。

用台阶健身的时候一定要注意安全，因为双脚落地的时候有可能发生一些小意外。而且有些没跳过的朋友们心理压力大，所以刚开始距离不要太大，然后等待适应后在，逐步的增加。

③俯卧撑

俯卧撑平时人们在平地上或双杠上做得较多。对女生来说上臂力量较小，可以利用台阶减少强度来练习。方法是站立在台阶前的地面上，双脚并拢，然后双手支撑在上面的台阶上。根据双臂力量大小来决定脚和手之间的台阶数，力量小的可多几个台阶，力量大的可以少几个台阶。这样双脚可以分担一部分身体的重量，以减轻双臂的重量，达到减少强度的目的。

同样的道理，男生的上臂力量大，可以把脚处于上台阶，手在下台阶，以增加难度来进行练习。在做俯卧撑时，两臂同时尽量弯曲，使肘部高于背，两臂同时用力推起，成直臂支撑的动作。身体部分要挺直，不要塌腰、弓身。

2、台阶耐力训练

以低强度和慢速度进行多次的反复慢跑的练习。每一次跑完后要进行自行放松。

3、台阶柔韧性训练

①位体前屈

直体立正站在台阶上，两臂以体侧上举、上体稍后屈，然后前屈，膝关节不能弯屈，保持直立，以两手触摸地面，以多次振幅，然后两手逐渐往下一级台阶伸，触摸下一个台阶。

②弓箭步正压腿

用练手感个台阶做弓步，然后双掌相叠半支撑在前脚膝盖上，上体要挺直，这时候可按照节拍来做压振动作，让后做2到3次换边。做到台阶的顶端。

③侧压腿

侧对台阶站立，将一腿举起放在台阶上，脚尖勾紧，开胯，支撑脚下蹲，不能提脚跟，上体向被压腿侧下压，然后两脚互换进行练习。

4、台阶速度训练

①快跑

以2个台阶的距离进行快跑上台阶。这样有利于人的后蹬，提高腿部力量。练习时可以采用间隙训练法，即快跑一趟后，缓慢下台阶来的间隙时间一般为3-5分钟，然后再跑第二趟，这样三趟作为一组，一共2-3组。组与组的休息时间为6-8分钟。

②高抬腿跑

短跑是周期性练习，高抬腿和摆臂又是短跑的专门练习，利用台阶训练，是十分理想的。因为台阶以适当的高度，必须使摆动腿抬到一定的高度，然后摆动腿带动小腿积极下压，给台阶一个蹬力。同时，由于摆动腿的蹬力，为了身体的平衡和协调，迫使异侧手臂有力地摆动。在台阶上进行高抬腿跑，对提高短跑中的步频和摆臂是很有帮助的。