健身计划怎么制定 健身计划的重要性

8.规划锻炼时间表：既要养成锻炼的习惯模式(比如每周的哪几天，哪个时间段，项目场地等等)，又要留出弹性。

不能妥协的是每周少三次，专家会告诉你天天都要运动，但每周三次有氧训练起码能使状态不好的人变好，状态不错的人不致下滑。

锻炼的成效除了你自己身体发出的信号外，仍然要靠心跳仪，越健康时，心跳次数就降的越低，需要更大的锻炼强度才能达到以前的心跳数。

心跳次数与你当时身体状态以及天气状况有一定关系，所以要留一些误差空间。

9.进阶计划：经过一段时间心肺能力加强后，可提高锻炼强度。

方法可以是加快速度也可以是加长锻炼时间。若希望同时加强减肥效果就要选择加长锻炼时间。

骑自行车时每分钟心跳的要求可比慢跑少10下，原因是慢跑会用到上肢而骑车不会。

10.端正观念：必须常加班的人可考虑参加办公室附近健身中心，逮到空档就去。

常出差的人行李包中要带运动鞋，若酒店健身房不方便，跑大街也行。

常需应酬的人要尝试更多的Say No.很多人拉不下脸来做这些事，那是观念没跟上时代。

想象跟老板说“我出去健身，一会回来”，或跟客户说“我今晚得健身不陪您吃饭了”是多么的理直气壮，时尚大方啊!

退一万步说，身体是自己的，你不照顾等谁帮你照顾啊?

11.立即开始：别仗着还年轻或身体还好就不当回事。运动健身就像储蓄或保险，越早开始越好。

年轻时消费自己的身体似乎不会遭受惩罚，其实不是不报，只是时辰未到。你欠了多少就得还多少，骗不了身体的。

12.灵活搭配：除了有氧训练外，我们还需要力量和伸展的训练。但有氧是一切的基础。

养成习惯后，还可灵活搭配如长途骑车，健行爬山，泛舟滑雪等等低强度但长时间的活动，其乐无穷。

说了那么多，好像都在说运动健身是如何的艰难辛苦，该怎么做才能克服难关。

但告诉你个小秘密，即使对我这种从小爱打球而看不起跑步骑车这些没有“技术含量”项目的人来说。

一旦入门后，乐趣非常之多。它的乐趣不是来自机械化的动作，而是对于身体以及心理的种种正面影响。

首先，你会发现睡眠的品质明显改善，原本会疲倦的时间点延后了，原来爬几层楼梯就气喘吁吁，现在加倍都还好。

身体伸展更加灵活，经常感冒且不容易恢复的问题不见了。一些与压力相关的肠胃毛病没了，顺带连酒量都变的比以前好。

过去反感体检，现在迫不及待地看报告数据又进步了多少。原来合身的裤子现在得用皮带栓着。

工作和生活的品质也改善了，注意力变得更集中，原本会令你沮丧或生气的事情变得没那么严重。

看任何事情都较以前更乐观，这从你那比以前更有血色的脸上有更多的笑容就看的出来，后，想象一下几周未见的亲朋好友再见面时脸上惊讶的表情。

【超载负荷原则】

超载负荷的原则，意即要使肌力增加或功能增进，唯有肌肉抗拒高於平常高负荷量以上的训练，并且要适当而不过度。

重量训练的超载负荷可分为质与量两方面来说明，一个人举起某一重量，此重量超过平常高负荷量以上，即为质的超载负荷;

而若是所举的重量低於平常高负荷量以下，然因持续时间或反覆次数累积的结果，超过平常高负荷量以上，即为量的超载负荷。

一般训练组数为三组，那麽超负荷原则在此就是，您所承受的负荷可以让您顺利地完成第一组运动，但确难以完成第二及第三组所有的反覆次数。

以下面的渐增原则来说合适的增加重量，意指同样是使运动者可完成第一组，但确不能完成二、三组所有反覆次数为原则。

一般训练初期每次增加2.5磅至5磅之间即可。