锻炼肌肉的方法有哪些 如何锻炼出完美体魄

1.尝试空中骑自行车的动作

空中骑自行车的动作是为摆脱腰间赘肉而设计的强劲动作,可轻易地纳入大部分锻炼环节。此运动要求你快速地左右移动,从而锻炼腰部赘肉,并对斜纹肌施力。

仰卧在硬地面上,把双脚举起至空中。你可用手支撑,弯曲手肘并把手放在后腰下,以便双脚完全离开地面,用脚在空中做出骑自行车的动作。

2.趴在球上滚动

此动作需要健身球,其中趴着的姿势对瘦肚腩特别有效。你的肌肉必须用力以保持平衡,这就是这项锻炼的重点。趴在健身球上。将球左右滚动,移动身体以保持身体在球上的平衡,以免摔下来。

3.使用呼拉圈

这是一个真的能锻炼讨人厌的腰间赘肉的有趣运动,你可在大部分健身器材店购得呼拉圈。播放一些音乐,转动你的臀部,操控呼拉圈在腰间上下移动。过了一会儿后,你真的可以感觉到斜纹肌开始用力,这表示你对腰间赘肉部位下方的肌肉锻炼开始发挥作用。

4.尝试斜板转体仰卧起坐

斜板转体仰卧起坐比普通的仰卧起坐更加剧烈,因为你在慢慢放低并再度抬起身体时必须对抗重力。只需进行一套普通的仰卧起坐,但在你从地面抬起身体时可交替扭转身体,并在放低身体至起始姿势时转到另一侧。

一、侧身弯腰运动：直立。双腿分开，两臂左右平举，上体前屈，用左手指去碰右脚，右臂自然上举，两腿和两臂都不得弯曲，吸气，然后还原，呼气。再换一方向，重复一次。连做8次。

二、屈腿运动：仰卧位。双臂左右平贴地面，两腿伸直后同时屈膝提起，吸气，使大腿贴近腹部;然后呼气，缓缓还原。重复8次。

三、举腿收腹：主要是发展下腹部肌肉。上身平卧，腿伸直并尽可能抬高，接着再缓慢放下。这一练习做均匀后，双膝弯曲继续做同样的动作。重复8次。

四、坐式屈团身：主要为发展上、下腹部肌肉。伸直膝盖，上身后仰，保持身体平衡，然后屈膝收腹，使腹肌极度折屈。练习中，脚始终不能触及地面。

五、“踏自行车”运动：仰卧位。轮流屈伸两腿，模仿踏自行车的运动，动作较快而灵活，屈伸范围尽量大。历时20?30秒钟。

六、扭腰：一手握把手或拉一定重量的重物，作各种姿势的扭腰和转身练习，以锻炼腹外斜肌和腰部肌肉。

一、单臂哑铃划船

这是背肌训练中必要和基本的练习，它能孤立锻炼背部两侧肌群，尤其能锻炼上背肌群，使背部厚实并拥有清晰的线条。

预备姿势：左膝和左手按放长凳上，上身与地面平行，右手抓握哑铃，右臂伸直。抬头眼前视，稍弓背。

练习：上拉哑铃，屈肘，至腕部刚好在腰下，掌心向内。在高点停约2秒钟，然后慢慢伸直胳膊还原，背部绷紧。伸直胳膊时拇指向内旋转右手使背阔肌充分伸展。

组数：左、右臂各做5组，5次/组。哑铃尽量使用较大重量，但不要勉强。你可能还需通过“欺骗”的方式完成后1～2次，但不可多用。

技巧：右手持铃练习时，试着从左肩看左手(左手练时相反)。这可防止身体在哑铃上拉和回落时形成扭曲和猛拉，并能使背阔肌受到更强的刺激，同时能使你正确地评价练习的效果。

二、反握胸前下拉

宽握下拉(主要是练背阔肌的块头)能塑造宽阔的背部，这种练法确实适合许多人。但对整个背部来说，使用多样性和均衡的练习更是个好主意。

因此，不妨试试使用窄握，你会注意到在运动范围上与宽握的差异。此外，该练习对上背内侧肌群有很好的强化作用。

预备姿势：坐姿，双脚着地，调整胶辊压住膝盖，使膝盖保持稳定。掌心向内反握横杠，两手间距同肩宽。

练习：从伸展位下拉横杠到胸部，背肌收紧，肘部靠近身体。稍弓背，胸部抬高，下颏上抬，腹部和下背保持紧张。

横杠下拉到胸部上方时，两侧肩胛骨收拢夹紧挤压背阔肌，用背肌的张紧力控制横杠保持用力下拉约2秒钟，然后控制性使横杠还原，到达高点伸直双臂时再停约2秒钟。每次练习应感到双臂充分的伸展和背阔肌的拉伸。

组数：使用你能做3组、8～10次/组的重量，要特别注意动作规范。伸展非常重要，它有助于上背内侧肌群和中背部肌肉块的增长。

提示：下拉时尽量避免仅用两臂的力量，要充分关注背部肌群的收缩和伸展。