锻炼肌肉的方法有哪些 如何锻炼出完美体魄

仰卧侧屈起坐

动作基本上与仰卧起坐相同，只是坐起时上身朝一侧转体。

练完一侧再练另一侧。练时意念应集中于腹外斜肌和腹内斜肌。

负重体侧屈

两脚开立比肩稍宽，杠铃置于颈后肩上(杠铃片要锁住，以免滑脱落下)，两手扶住杠铃片。

上身先向一侧屈体，然后恢复直立姿势，再向另一侧屈体，每次均应屈至不能再屈为止。

屈体时吸气，恢复直体时呼气。

屈体时动作要平稳，两腿要伸直，不得弯腰驼背。意念应集中于腹外斜肌及腹内斜肌。

负重转体

两脚开立比肩稍宽，杠铃置于颈后肩上，两手扶住杠铃片，眼视前方，挺胸收腹。

上身先向一侧转体，然后回至开始姿势，再向另一侧转体，每次均应转至不能再转为止。

转体时吸气，转回时呼气。注意事项同负重体侧屈。

科学统计显示，男性到40岁后肌肉就开始以每年1%的速度递减。

1%可不是一个数据那么简单：首先，会导致男性基础代谢率降低，也就是“发福”;

其次，肌肉的衰退，成了男性心血管疾病高发的“帮凶”;

三是会导致力量下降，这也是许多中年男性常感到腰酸背痛的主要原因。

锻炼腹部肌肉是重点

现代医学证明，男性因腹部肌肉失去弹性而形成的“将军肚”，与高血压、心脏病、糖尿病等众多常见病关系密切。

所以中年男性锻炼肌肉要抓重点，其中腹部肌肉重要。

向下弯腰锻炼腹肌的方法简单。腰部往下弯，腿直立。

手臂及头部下垂，悬在空中，不要强迫自己双手触地。

尽量放松，然后自然起身，伸展背部及腿部的肌肉，约停1分钟，再重复3次。

一日两次，连续2—3个月就能见效。

另外，仰卧起坐锻炼腹肌的方法也简便易行。

为了增强全身肌肉力量，如果再辅以力量器械训练，则效果更显著。

锻炼间隔别超过三天

肌肉是锻炼出来的。健美教练说，肌肉是“知恩图报”的，只要你能够坚持经常给它一点“刺激”。

它就会以10倍的回馈报答你。但如果“三天打鱼，两天晒网”，效果会大打折扣。

进行肌肉锻炼时是需要休息，2—3天之后。

如果没有运动的刺激，前一段时间的运动效果会逐渐消退。

如果不给肌肉充分的时间去补充营养物质，肌肉就不能长得比原来健壮。

但教练提醒时间不能太长，这个休息时间以肌肉再次具备上次运动能力为标准计算，一般需要2—3天。