锻炼肌肉的方法有哪些 如何锻炼出完美体魄

腹部肌肉如何锻炼出来

卷腹，顾名思义就是把身体卷起来，类似于我们说的仰卧起坐。主要锻炼我们的腹直肌。

卷腹，我们可以在平板上做，也可以在斜下板上做

在平板上做卷腹，我们可以将脚掌贴着平板，然后卷起上半身。这样子做起来比较轻松，但是只能练到上面的四块腹肌，下面四块基本上锻炼不到，见下图一。

在平板上做卷腹，我们还可以将腿悬在空中，上半身和下半身同时向中间卷起，这个动作相对较难，但是可以同时练到八块腹肌。见下图二

在斜下板上做卷腹，这样子强度较上面的大，但是由于脚固定住了，只能练上面四块腹肌。见下面图三

卷腹我一般是30个一组，做10组左右。

但是主要还是要看大家的时间充不充足了，只要保证每天能练个5组左右，相信一定会有效果的。

平板支撑

平板支撑主要锻炼我们的腹横肌。

动作要领：身子不能弯，成一条斜直线。

平板支撑一般是一组1分钟左右

大家可以视自己的身体状况适当调整时间和组数。

悬挂抬腿

这个动作是：我们手握单杠，将自己悬在空中，将自己的腿抬至与身体成90度。见下图

主要锻炼我们的腹肌下部。

但是做这个动作的时候，不要靠惯性来摆动身体，尽量让身子稳定之后，再抬起双腿。

能力强一点的，可以将脚背抬到触碰单杠的位置，这样子幅度更大，效果更好。

这个动作，我一般是一组15个，做5组左右。

大家可以视自己的身体状况适当调整时间和组数。

仰卧起坐

身体仰卧，两脚钩住皮带或由同伴压住。利用腹直肌的力量弯腰坐起，两手触脚尖，稍停，然后用腹直肌的力量控制住上身，徐徐后仰，躺平后全身放松。然后重做。坐起时吸气，卧倒前先呼气再立即吸气，身体全部躺平后呼气。意念集中于腹前壁中线两侧的腹直肌。

腹肌力量差的人，一开始可能不易完成上述动作，坐起时则可用两手支撑借力。当能轻松地按上述要求坐起10次时，可双手手指交叉抱住后脑，甚至两手扶住杠铃片置于胸部来做动作。应当注意，上身后倒时，下颏要靠近胸部，挺胸收腹，保持肌肉紧张。待身体完全卧倒后再放松。也可采用头低脚高的姿势躺在斜板上做动作。

仰卧举腿

身体仰卧，两腿伸直并拢，直腿举起，与上身成直角，稍停，再用腹直肌控制住两腿徐徐落下。举腿时吸气，腿下落时呼气，意念集中于腹直肌。

仰卧直角坐

身体仰卧，弯腰坐起，同时两腿上举，上身与两腿同时合拢，两手触脚尖后，上身和两腿同时下落。合拢时吸气，下落时呼气，意念集中于腹直肌。动作可稍快。

悬垂抬腿

双手握住单杠，两臂伸直，身体悬垂。双腿伸直并拢向上抬起，与上身成直角，稍停，直腿放下后重做。腿上抬时吸气，放下时呼气，意念集中于腹直肌。