俯卧撑的正确做法 这么玩让你健康值蹭的涨

俯卧撑计划表

俯卧撑属于力量训练的范围。主要针对上肢，腰腹的肌肉进行力量和耐力的训练，特别是对胸大肌和肱三头肌能够起到非常好的锻炼作用。

在军队中，俯卧撑也是一项基本的训练项目。并且俯卧撑不需要借助任何的器械，所以无论随时随地，你对可以进行俯卧撑的训练，非常方便。

目前，一般情况下，都市生活中的人们都缺乏锻炼，平均每人一次能够做20个左右的俯卧撑。这对于我们来说远远不够，我们的目标是让你一次做满100个俯卧撑，其中没有间歇没有休息，这是我们的目标。

1、如果不进行热身运动就直接开始做俯卧撑，你可能会觉得手臂用不上力，并且做不了几个就已经不行了。

这种情况在天气较冷的情况下更为明显，这是因为我们的肌肉处于半休眠状态。改变这种状况就需要进行热身运动，让肌肉中的血液更快地流动起来。所以，在你开始做俯卧撑之前，先学习一些热身技巧，这将事倍功半。

俯卧撑主要运动的是上半身，所以在你进行训练之前，应该做足上半身的热身。当然，热身运动不必要花很长时间，通常10分钟就足够了，如果天气比较寒冷，可能需要更多的时间来进行热身。

2、左右拉伸颈部。将颈部向左右肩膀靠近，尽量拉伸颈部侧面和肩膀肌肉。

3、向前拉伸颈部。尽量用下巴去靠近胸口，拉伸颈部后面的肌肉。

4、左右转动颈部。

5、顺时针和逆时针转动颈部。使得整个颈部活动。

6、向上提肩。尽量用肩膀去靠近自己的耳朵。重复3到5次。

7、左右转动。活动自己的腰部以及上身。持续1分钟。

8、左右拉伸。拉伸腰部和腹部肌肉。

9、拉伸手臂。重复8次。

10、前后转动手臂。让肩膀关节充分活动。重复8次。

11、原地小跑步。持续2分钟，让全身的温度升高。

拉伸运动(训练之后进行)

在我们进行训练之前要做准备活动来热身，特别是天气较冷的情况下，一定要做足准备活动。当我们的血液循环加快的时候，我们的关节，肌肉会比平时的具有更好的扩展性，这样能够防止我们在运动中受伤。当我们完成一天的训练之后，也一定要进行拉伸运动，让我们的关节和肌肉都得到放松和伸展。

记住，训练之前要热身，训练之后要拉伸。很多人忽略的这一点，所以总有人在训练的时候受伤或者训练之后肌肉过分疲惫。下面来看看我们训练之后应该进行的拉伸练习。