健身计划 合理饮食打造完美型男

男人健身吃什么有效果

1、三文鱼

三文鱼也叫撒蒙鱼或萨门鱼，是西餐中较常用的鱼类原料之一。在不同国家的消费市场三文鱼涵盖不同的种类，挪威三文鱼主要为大西洋鲑，芬兰三文鱼主要是养殖的大规格红肉虹鳟，美国的三文鱼主要是阿拉斯加鲑鱼。2015年11月，供食用的转基因大西洋鲑鱼获美国食品和药品管理局(FDA)批准养殖，这是第一例获批的转基因动物。

6盎司(170克)的三文鱼提供蛋白质34克，欧米伽-3脂肪酸4克，一种降低肿痛帮助肌肉修复的健康脂肪，并且它能帮助抑制皮质醇。(皮质醇水平降低，睾丸酮素的水平就会慢慢升高，帮助肌肉增长。)含有丰富欧米伽-3脂肪酸的饮食还能让大多数吸收的葡萄糖进入肌肉而并非转化成脂肪。

2、瘦牛肉

不少难长肌肉的人错误地将脂肪抛弃，觉得这样会让体脂增加。不过，在鱼肉中的欧米伽-3协同作用下，牛肉里的饱和脂肪事实上能帮助肌肉生长。太少的饱和脂肪摄取会危害到睾丸激素还有类胰岛增长因子这些帮助增长肌肉的荷尔蒙的水平。牛肉还是胆固醇的一个来源，胆固醇是身体自己合成睾丸激素的关键原料。当然，牛肉还含有丰富的肌酸，维生素B还有锌。

3、鸡蛋

鸡蛋又名鸡卵、鸡子，是母鸡所产的卵，其外有一层硬壳，内则有气室、卵白及卵黄部分。富含胆固醇，营养丰富，一个鸡蛋重约50克，含蛋白质7克。鸡蛋蛋白质的氨基酸比例很适合人体生理需要、易为机体吸收，利用率高达98%以上，营养价值很高，是人类常食用的食物之一。

营养学家有多种不同的方式为各种蛋白食物促进生长的能力打分。几乎在各种标准里鸡蛋都排到前面。原因是它们容易被吸收，身体能轻易将它们分解成氨基酸，肌肉增长的原料。全鸡蛋还含有丰富的健康脂肪、饱和脂肪还有卵磷脂，这些都是帮助肌肉生长的。蛋黄在雕塑线条时期可能不是太理想，不过在非赛季的增重时期，千万不要忘了它。

4、全脂奶

假如你真得很难长重但是却非常渴望长肉，别喝脱脂、减脂牛奶!那些是给减肥的人用的。16盎司的全脂奶提供蛋白质16克和脂肪16克。相比于其他食物，牛奶里的脂肪通常都是短链的。短链脂肪比较促合成，避免肌肉分解，而且它们比其他脂肪更不易被储存为体脂。牛奶里的脂肪能帮助身体吸收维生素D，让患上癌症的风险下降。60、70年代的大家伙-阿诺、弗朗科们喝那么多全脂奶并非偶然。

5、苹果汁

苹果中富含有大量的锌已经被科学家及营养学家所证实。国外有的临床医学研究人员发现苹果汁对锌缺乏症具有惊人疗效。苹果汁比含锌高的药物更具有疗效，且具有安全、易消化吸收，并为患者所欢迎、易接受的特点。疗效与苹果汁浓度成正比，越浓疗效越佳。因此，可在日常饮食中多喝苹果汁进行补锌。

具有讽刺意味的是，疯狂地去健身房其实是为了将肌肉撕裂。过后你会收获，当你的身体开始修复，而且是超量恢复。去健身前喝上12到16盎司的苹果汁能提供45到60克碳水化合物并且迅速给你补充能量(因为果汁中的葡萄糖)，而且能量源源不断(原因是还含有果糖)。这得以帮助抑制皮质醇，让肌肉损伤减少，让你能训练更多组。