健身计划 合理饮食打造完美型男

6、白面包

白面包，糕点名。口感宣软、微甜，制作简单。主要有高筋面粉、酵母、黄油制作而成。配以牛奶、豆浆适合早餐食用。

你知道这一原则——少吃精细碳水化合物，因为相比粗粮它们含纤维素少、营养也少，而且提升胰岛素水平。大部分时候是这样的。接着，白面包对于刚锻炼完的你确实很好的。因为你需要容易消化的碳水化合物来恢复你已经倒空的肌糖原水平并提升胰岛素分泌以帮助肌肉生长，并且抑制训练后的皮质醇。4片白面包就能提供大概50克易消化的碳水化合物。

7、意大利面

意大利面，也被称为意粉，是西餐正餐中接近中国人饮食习惯的面点。意大利面条有很多种类，每种都有自己的名称，长短有差，其空心的种类被部分汉语使用者称为通心粉。

关于意大利面条的起源，有说是源自古罗马，也有的说是由马可·波罗从中国经由西西里岛传至整个欧洲的讲法。 作为意大利面的法定原料，杜兰小麦是硬质的小麦品种，具有高密度、高蛋白质、高筋度等特点，其制成的意大利面通体呈黄色，耐煮、口感好。

增长肌肉需要大量的碳水化合物当作原料。更关键的是，碳水化合物从根本上加强蛋白质代谢的效率，让摄入的蛋白质进入肌肉帮助生长。换句话来说，没有碳水化合物，你吸收的蛋白质不会很好地用于肌肉生长。一杯煮好的通心粉大概有碳水化合物45克，一个难长肉的人要想长肉每餐至少需要的量。

8、大蒜

一种基本不含热量、碳水化合物、蛋白或者是脂肪的植物怎么会帮助长肉呢?答案是，它会明显提升你体内的荷尔蒙水平。长肉就是在适当的时间摄入了适当的营养——碳水化合物、蛋白和还有脂肪。不过这也需要适当的荷尔蒙环境刺激生长。动物研究证实，大量摄入大蒜并摄入高蛋白可以让睾丸酮素提升，肌肉分解下降。这正是一个促生长的状态。

9、酸奶

酸奶是以牛奶为原料，经过巴氏杀菌后再向牛奶中添加有益菌(发酵剂)，经发酵后，再冷却灌装的一种牛奶制品。目前市场上酸奶制品多以凝固型、搅拌型和添加各种果汁果酱等辅料的果味型为多。酸奶不但保留了牛奶的所有优点，而且某些方面经加工过程还扬长避短，成为更加适合于人类的营养保健品。

天然酸奶，不管是低脂还是全脂都可以在健康食品店买到。好的选择是含有活性“好细菌”的酸奶。这种前生命期的细菌到达胃肠道，帮助身体保持健康的平衡。这种好细菌提升免疫系统，增加对营养物质的吸收。另一个好处是钙，钙控制肌肉收缩，也能减少脂肪储存。

10、橄榄油

橄榄油是由新鲜的油橄榄果实直接冷榨而成的，不经加热和化学处理，保留了天然营养成分。橄榄油被认为是迄今所发现的油脂中适合人体营养的油脂。

提到增重就不得不说橄榄油。研究证实：橄榄油抑制身体发炎，减少发炎意味着更好地恢复。橄榄油也提供类激素物质提高睾丸酮素，并且与任何脂类一样，它提供很多热量，帮助身体进入促进生长的状态。它也含有丰富的健康脂肪。