慢跑速度 了解被你忽略的慢跑

提高生活品质

健康是一切的基础，生活品质提升的首要条件就是要有健康的身体，而规律的慢跑活动是促进身体健康的不二法门。

慢跑的呼吸法

慢速跑用三步一呼、三步一吸的呼吸法(适用于1600公尺以上长距离跑步)。

跑步时不应该只用鼻子呼吸，这是错误的，在我们跑步时，人体对氧的需要量增加。加入我们在跑步时只用鼻呼吸，那么人体所需的氧气是不够的。这时，势必迫使呼吸肌加强活动，加快呼吸频率，以提高肺的通气量，来满足人体对氧的需要。其结果是，呼{吸肌会较快地产生疲劳，反而影响氧的供应。因此，人们常常在跑步时注意掌握呼吸动作的节奏，适当张口协助鼻进行呼吸。

据研究，兼用口、鼻呼吸，肺的通气量可由只用鼻呼吸时的80L/min增至173L/min，并且因呼吸频率不过快，而延迟呼吸肌疲劳的产生。通过口腔，还可以辅助散发运动中体内产生的热量。

慢跑正确姿势

慢跑的姿势很重要，在我们进行慢跑时，首先要保持上肢放松，不要紧绷，下肢有弹性，这样才能防止受伤。我们进行慢跑主要是为了锻炼身体，因此慢跑时的姿势不必刻意像专业运动员那样，只要以一种不勉强的速度，在轻松的状态下锻炼就可以了。肩部放松，避免含胸。自然摆臂，呼吸均匀，两步或三步一呼一吸，有利于调节肺部功能。

身体前倾，幅度应以自然、舒适为好。如果过分前倾，将会增加背部肌肉的负担;如果后仰，则会导致胸腹部肌肉过分紧张。

躯干不要左右摇晃或上下起伏太大。腿前摆时自然送髋，注意髋部的转动和放松。

腿部和膝部的位置不要倾斜，要前摆、摆正，而不是上抬，这点一定要记住，侧向动作容易引起膝关节受伤，如果不想自己受伤，就要注意了。小腿不宜跨得太远，避免跟腱因受力过大而劳损。注意小腿肌肉和跟腱在着地时的缓冲。脚落地时用前脚掌柔和地着地。

慢跑注意事项

慢跑无论何时开始，都有效果，起初可以少跑一些，或隔一天跑一次，经过一段时间的锻炼后，再逐渐增加至每天跑3000至4000米。慢跑时，动作要自然放松，呼吸应深长而有节奏，不要憋气。

跑的速度不宜太快，不要快跑或冲刺。运动量要循序渐进，可以采取慢跑加步行交替的方式进行，距离不宜太长。等练了一段日子后，身体逐步适应了慢跑，可减少步行，直到全部慢跑。要保持均匀的速度，以主观上不觉得难受、不喘粗气、不面红耳赤，能边跑边说话的轻松气氛为宜。

客观上慢跑时每分钟心率不超过180减去年龄数为度。例如，60岁的人慢跑时的心率以每分钟180—60=120次，慢性病患者跑的速度还可再适当降低，距离也可短些。运动后，应舒展身体，做充分的放松活动。要用热水搽身，不要用冷水。

结语：上面就是小编整理的关于慢跑的知识，大家一定要来了解一下，慢跑的速度一定要控制住，太快或太慢都不能让我们得到大的效果，因此，小编希望大家能长期坚持慢跑。后小编也要提醒大家慢跑也要注意安全哦!