健身计划 瘦人轻松增肥变胖变结实

有的人比较胖，想通过做健身运动来瘦身减肥，同理，比较瘦弱的朋友也可以坚持做运动，制定能够增肥的健身计划，坚持下来，很快就有效果了。今天小编就为大家介绍瘦人健身增肥计划，及健身注意事项，一起来了解一下吧!

瘦人增肥健身计划，让你轻松变胖变结实

很大一部分瘦人朋友也许都没条件去健身房，在这里为大家推荐一套适合在家里做的瘦人增肥健身计划，让你轻松变胖变结实，体型更完美。

1、俯卧撑

可以说是徒手健身增肥的好方式之一，我给它起的外号叫全能战士，通过不同手臂距离变化还有高地位的变化能达到不同的锻炼效果，现在我简单的说一下。

一般的俯卧撑前后不垫任何东西，两手距离稍微比肩膀宽，下去时，胸部要差不多贴地。这个动作一般刺激的肌肉是胸肌的中部，其次是三角肌前束还有肱三头肌(就是肱二头肌的反侧肌肉，给不懂的新人看的)。每天进行3组就可以了，假如你一组就能独立完成12次，就在你的背上加一点点小重量负重做。

手部太高的俯卧撑对我们来说还是比较难的，主要锻炼胸肌的上部，一般来说新人可以不用做，主要的原因就是你本来就没胸肌，先将胸肌中部锻炼起来再说，这个动作是为了更进一步的完美胸部才做的，属于高级锻炼项目。

脚步抬起的。锻炼胸下部，也属于高级锻炼项目，新人不做。两手距离比肩宽。主要锻炼肱三头肌，还有胸肌的内侧。

在家里健身，先3组手部较宽的俯卧撑，在3组手部较窄的俯卧撑，就行了，有余力的同学，2个动作每个动作5组足够，并非越多越好，要在尽量短的时间里给肌肉以强力的刺激，假如你的训练时间是马拉松，那只会消耗大量体力，而且锻炼时的激素分泌时间是大概1个小时，假如超过这个时间，锻炼效果非常差。

2、引体向上

又是第2个全能战士项目，塑造完美的背部肌肉还有强壮的肱二头肌，锻炼方法同上。主要刺激肌肉，正手引体向上，主要刺激大圆肌(腋下后面的那个地方的肌肉)，背阔肌中上部，肱二头肌，肱肌，前臂肌肉。

这个动作对初始力量要求较高，一个都做不起的新手不妨能先练习吊杠，此外建议买2个哑铃，在做完这个动作后建议在哑铃弯举3组以充分彻底的刺激肱二头肌，2个动作，简单，方便，有效，不超过40分钟，搞定了!

3、深蹲

如果在家没杠铃，可以抱着哑铃锻炼，哑铃的选择也需要注意，一定要选择适合自己的哑铃，双手抱起一个哑铃，站起来，蹲下去即可，非常简单。

动作要领关键的是，站起来时，腰部务必要垂直于地面，别一起来就弯着腰起来了，一来对腰部刺激非常大，二来让腿部的肌肉所承受的力量被腰部分解，尽量缓慢蹲下去，假如你快速的蹲下去，起来时必然借助惯性，那样等于没意义，蹲的越深越能刺激到臀大肌。