引体向上怎么练 想拥有二头肌就该这么做

如何锻炼肌肉是很多男性头疼的事情，其实完全不需要那么烦，锻炼肌肉好的运动就是做引体向上，坚持做引体向上的好处有很多，喜欢的朋友可以多多练习，下面就为大家介绍引体向上怎么练，希望大家都能锻炼完美的肌肉。

引体向上锻炼二头肌的动作要领

很少有人能做很多次的引体向上，用尽全力希望能将自己的力量都用光了，想要拥有肌肉。建议你第一组做到几乎竭尽全力，无论是三个还是四个。然后，再做两组，每组尽力而为，能做多少做多少。下次健身当你再做单杠引体向上时，尝试每组多做一两个，或多做一两组，直到你能做若干组，每组做六次。

准备动作

1)跳起或借助踏脚正手全握单杠，双手握位比肩宽。

2)保持身体稳定，屈膝，双脚交叉于身后。

动作要领

保持身体挺直而稳定;你的肘部和肩部应当是全身唯一运动的部位。

你的双手握位越宽，练习的重点越集中在背肌上。反之，你的双手握位越窄，练习的重点则转向二头肌。

注意

动作技术要规范，意念要集中。上拉时想象背阔肌上部外侧末端一直被拉至腰部，直到胸部触及横杠不能再上拉为止，并静停3-5秒钟，保持背部所有肌群完全收紧，似乎全身的血液都涌向这个部位。这样才能真正获取练背阔肌所需刺激的广度和深度，从而有效地发达背阔肌。

当然，初学者及体重大的人很难完成如此高难度的引体向上练习。但不要着急，可以参照上述要求请人上托助练，或做重锤下拉等其它背部练习。