中老年人补钙 通过食补更健康

老年人随着年级的增大，吸收能力的下降，体内大量的钙营养被消耗，这老年人此时很容易得骨质疏松，身体虚弱，免疫力下降等问题，此时的老年人应该注重钙物质的摄取和吸收，下面小编为大家介绍一些补钙的方法和注意点。

这个时候老年人补钙要注意

可以多摄取食物进行补钙

1、食物中的钙含量并不会比一些营养品中的钙少，并且来自食物中的天然钙其实比营养药品中的要多，比如像大豆，牛奶，海带等等。我们也可以用花生炖排骨，骨头汤等等。还有一些海产品中也富含钙，例如像虾之类的，我们可以把比较柔软的壳可以吃下去。

2、少吃盐就相当于补钙， 据英国媒体报道，英国科学家在对食盐的研究中发现，盐的摄入量越多，尿中排出钙的量也越多，钙的吸收也就越差。所以，日常生活中减少盐的摄入量，就能起到增加食物中钙质吸收的作用。这就是经济、实惠的补钙方式，也是对健康有益的方法。研究指出，正常人24小时的排盐量约为3—5克，那么在食物中每日补充5克食盐，就可以满足人体正常的需要了。世界卫生组织(WHO)也推荐，每人每天食盐摄入量不宜超过5克。照这个标准身体力行，就能减少体内钙质流失。这对防止骨质疏松、对预防高血压等心脑血管疾病都非常有利。

3、根据近年来的研究结果认为，菠菜与豆腐不仅是一个很好的搭配，而且是补钙健骨的绝配。虽然菠菜中含有大量的草酸，会与钙结合成不溶性的沉淀，不利于钙的吸收。但是，菠菜当中也含有多种促进钙利用、减少钙排泄的因素，包括丰富的钾和镁，还有维生素K。人们都知道，钙与酸碱平衡密切相关。如在蛋白质类食品摄入过量时，酸碱平衡就可失衡，人体的钙排泄量就会增大。此时，如果能多吃一些绿叶蔬菜，如菠菜，就可以充分摄入钾和镁，帮助维持酸碱平衡，减少钙的排泄数量，对骨骼健康非常有益。更值得一提的是，菠菜中的维生素K具有促进骨钙形成的强大功效。研究还指出，100克菠菜中含钾达311毫克，含镁58毫克，在蔬菜中位居前茅，是富士苹果钾含量的2.7倍，镁含量的11.6倍。有了菠菜中丰富的钾和镁，豆腐中的钙就能更好地留在人体当中。维生素K主要存在于绿叶蔬菜和植物油中，而菠菜是含量高的蔬菜之一，含量达415微克/100克。调查数据表明，中老年妇女每日摄入的维生素K在109微克以上，骨折危险可降低30%。也有研究证明，每天补充200微克的维生素K，就有维持和提高骨密度的作用。也就是说，每天只需吃不到100克菠菜，就可以达到这个效果。研究表明，如果在补充钙的同时增加维生素K，可以大大提高补钙的效果，促进钙沉积入骨骼之中。所以说，富含钙和蛋白质的豆腐，加上富含钾、镁和维生素K的菠菜，正是补钙健骨的绝配。

4、菠菜中草酸的处理办法是：由于草酸极易溶于水，只需把菠菜在沸水中焯1分钟捞出，即可除去80%以上的草酸。先炒豆腐，再放焯过的菠菜，混在一起吃就没有问题了。幸运的是，维生素K不怕热，也不溶于水，所以焯菠菜不会引起它的损失。

5、海带含有丰富的钙，可防治人体产生缺钙。黄豆中也含有丰富的维生素和钙、磷、铁等物质。海带与黄豆搭配，可有效的补充人体所需钙质，更利于人体吸收。

补钙须知

1、在做菠菜豆腐汤的时候，一定要记住放些油。因为维生素K和胡萝卜素一样，需要油脂的帮助才会吸收的更好些。

2、服钙片、喝骨头汤，吃大豆及其豆制品时，一定要记得晒太阳。如果不晒太阳的话，吃什么都等白吃。因为晒太阳能使机体皮肤中7-脱氢胆固醇物质，经紫外线照射后就形成维生素D3，它能促进对钙的吸收。

3、食物补钙时切莫忘记加食一点醋。专家认为，好办法是食物补钙。含钙较多的食物有牛奶、鸡蛋、猪骨头汤、鱼虾、黄豆、萝卜缨、芹菜、韭菜等。吃醋形成的酸性环境有助于食物钙的溶解，故利于食物中的钙被吸收。

4、一定要注意食物中钙磷的比例。钙在人体内的吸收和利用还常常受到钙磷含量比例的影响。当钙和磷的比例在1∶1—1∶2时，钙的吸收率高。在食品中，钙磷之比在此范围内的要数水产品，所以，补钙应多吃些水产品为好。

5、补钙时间以夜间更适宜。因为夜间机体还需要钙，而且容易吸收。由于夜间入睡后不进食物，钙的来源则大大减少，但人体血液中仍需要一定数量的钙，所以这时就只有从体内唯一含钙部分即骨骼中索取;因此，在临睡前补钙既有利于吸收，也防止了机体去动用骨钙。