老年人怎么补钙 老年人养生须知

老年人补钙的原则

一、老人补钙莫忘食醋

醋与食物中的钙能产生化学反应，生成既溶于水又容易被人体吸收的醋酸钙。因此，提倡食物中加点醋，如糖醋排骨、糖醋鱼等。

二、老人补钙注意食物中钙磷的比例

钙磷比例失衡是导致人体缺钙的元凶。正常情况下，人体内的钙∶磷比例是2∶1，然而，现实生活中，人们过多地摄入碳酸饮料、可乐、咖啡、汉堡包、比萨饼、小麦胚芽、动物肝脏、炸薯条等大量含磷的食物，使钙∶磷比例高达1∶10-20。

这样，饮食中过多的磷会把体内的钙“赶”出体外。食品中，钙磷之比在此范围内的要数水产品，所以，补钙应多吃些水产品。

三、老人补钙宜在夜间补充钙质

夜间人体容易吸收钙，因为就寝时人体的含钙量较少，临睡前摄取钙质能很快被吸收。骨质疏松患者此时需要钙，因为夜间入睡后不进食，而人体血液中仍需要一定数量的钙。所以，为了避免骨质疏松在夜间加重，也应在睡前补充钙质。

四、老人补钙饮食要荤素搭配

荤素搭配可以提高钙的利用率，比如豆腐炖鱼，鱼肉中含维生素D，豆腐含钙丰富。维生素D可促进钙的吸收，使豆腐中钙的利用率大大提高。另外，主食讲究谷豆类混食，不仅能使氨基酸互补达到理想化，还能促进钙的吸收。

五、老人补钙莫忘维生素C

维生素C促进钙吸收，把含钙高的食物与维生素C和泡菜汁一起服用，或者每天自己制作脐橙、柚子、橘子、芦柑、柠檬汁饮用，其生物利用度要增强12%。显然是这些水果中大量的维生素C的参与，使得钙能更好地被小肠吸收。

钙补得越多越好。许多老人误认为，钙补得越多，吸收得也越多，形成的骨骼就越多，其实不是这样。

六、老人补钙不要漏了镁

钙与镁“般配”，人们补钙的时候，往往只注意补充维生素D，却忽略了补充镁。钙与镁很“般配”，钙与镁的比例为2∶1时，利于钙的吸收利用。所以，在补钙的时候，切记不要忘了补充镁。含镁较多的食物有坚果(如杏仁、腰果和花生);黄豆、瓜子(向日葵子、南瓜子);谷物(特别是黑麦、小米和大麦);海产品(金枪鱼、鲭鱼、小虾、龙虾)。

七、老人补钙要与身体锻炼相结合

运动有益于骨量增加。钙在人体内吸收后，通过身体锻炼才能更好地运行到全身各个部位。户外活动不仅能增加体内维生素D的合成，还能促进钙吸收。无论男女老幼，经常性的肌肉活动对骨骼产生机械刺激，可使骨骼更加粗壮结实。老年人坚持体育锻炼，有助于增加骨量，减少骨质疏松，延缓衰老。

八、老人补钙不是越多越好

钙补得越多越好。许多老人误认为，钙补得越多，吸收得也越多，形成的骨骼就越多，其实不是这样。通常，年龄在60岁以上的老年人，每天需要摄入800毫克的钙，过量补钙并不能变成骨骼，反而会引起并发症，危害老人健康。牛奶含有很高的钙质，但与之相比较，酸奶不但味道好，而且营养更加丰富，酸奶中所含的乳酸与钙结合，更能起到促进钙吸收的作用，尤其适合老年人饮用。