健身房健身计划 让你练出完美身材

健身房通用健身计划

健身房、家里"百搭”的健身计划，尤其适用于没有训练基础的人。每天坚持，配合低脂、低油、低热量的饮食，3-6个月会在镜子里看到一个不一样的自己。

计划指导

时间：≤60分钟。

顺序：大肌肉群训练 → 小肌肉群训练 → 腹部训练。

顺序：胸部 → 背部 → 腹部 → 腿。

动作(健身房版)

胸大肌：坐姿蝴蝶夹胸、斜板/平板卧推、坐姿推胸。

背阔肌：高位下拉、坐姿划船、山羊挺身。

三角肌：坐姿推举、哑铃侧平举、哑铃俯身飞鸟。

腿部肌肉群：史密斯深蹲、坐姿蹬腿、腿屈伸弯举、站姿提踵。

肱二头肌：杠铃弯举。

肱三头肌：钢线下压、杠铃臂屈伸。

腹部：卷腹、举腿。

强度：胸大肌+肱二头肌+腿部肌肉+腹部为一列，或者背阔肌+肱三头肌+腿部肌肉+腹部为一列。 每列选3-4个对应的动作，一个动作4组，每组12次。组间休息≤1分钟。