健身房健身计划 让你练出完美身材

有氧训练(健身房版)

时间：20分钟。

内容：跑步、动感自行车等。

注意：用器械锻炼前，要先观察器械的使用情况，如果有损坏、松动的情况，是不能使用的。还要根据自己的身高调节高度、角度以及负重，以免造成伤害。

动作(家庭版)

胸大肌：哑铃飞鸟、斜板/平板哑铃卧推。

背阔肌：引体向上、哑铃划船。

三角肌：坐姿推举、哑铃侧平举、哑铃俯身飞鸟。

腿部肌肉群：哑铃深蹲、哑铃提踵。

肱二头肌：哑铃弯举、哑铃(交臂)弯举。

肱三头肌：哑铃臂屈伸。

腹部：仰卧起坐、仰卧举腿。

强度：胸大肌+肱二头肌+腿部肌肉+腹部为一列，或者背阔肌+肱三头肌+腿部肌肉+腹部为一列。 每列选3-4个对应的动作，一个动作4组，每组12次。组间休息≤1分钟。

有氧锻炼(家庭版)

时间：15分钟。

内容：有氧间歇15分钟。