哑铃健身 阳刚男人健身方法

男人哑铃俯身飞鸟动作法

三角肌后束是多少健身者的噩梦

哑铃俯身飞鸟是锻炼后肩的经典动作!但是却是一个非常非常难以掌握的动作!

它主练后肩肌群!及背部!其中包括了难练的三角肌后束!

而且对背阔肌、斜方肌和冈下肌、大圆肌也有明显的刺激作用。

起始姿势：俯身，两脚开立比肩稍宽，臀部后移，上体前平屈，头部前探，两 眼前视，两手分握哑铃垂于胸前。

动作过程：吸气，背脊肌群收缩发力，同步向两侧提肘张肩和举臂挥腕，尽量高举哑铃于双肩连线以上，使背部中间肌肉有明显紧缩的感觉，控制静停，令脊背肌群极度收缩。然后逐渐用“摊开”背部的方法让哑铃慢慢下落还原。反复练习。

动作的要领

1.“提肘、控肩、挥腕”，即先要提起和外张两个手肘来起动;双肩发力控制上举;随着肩肘的动势，向侧挥腕做大幅度举起。

2.肩肘腕三关节要伸中有缩，直中有曲，放中有收，发劲含蕴。

3.开臂时吸气，合臂时呼气。

动作要求

注重动态中的稳健动作，不能利用摆臂的力量完成动作。

尽量减少腰部的摆动，运劲集中在背脊处。

俯身飞鸟同其他动作一样，要定时定量，有计划地增加负重量。

为减轻下背部的压力，你快可利用斜板或者俯卧进行练习。