哑铃健身计划 男人居家健身好方法

家庭哑铃的健身计划

1、平卧推举

仰卧在凳子上边，手握哑铃放在胸部一侧，手心向外，缓缓用力举起哑铃至手臂伸直，呼吸一口气然后将手臂缓缓降落直至初始状态，在这个过程中可以有效地锻炼胸肌。

2、前侧平举

两腿微微弯曲站立，脚肩同宽，两手伸直握紧哑铃，手臂伸直缓缓平举至肩膀高度，在慢慢落下至起始状态，可以锻炼前三角肌。

3、哑铃锻炼腿部肌肉

直立站姿，脚肩同宽，两手分别拿一哑铃自然垂在身体两侧，握紧哑铃，随着膝盖弯曲上身慢慢下垂，在做这一动作时需在一条直线上，身体平衡，起身时臀部向前提起、膝关节伸直缓缓起身还原。可锻炼臀大肌、内收肌、腿后肌、股四头肌以及斜方肌。

小贴士

如何挑选适合自己的哑铃

1、可拆卸式的哑铃，挑选时要注意螺丝的质量，好选择品牌产品，因为质量不好的容易脱扣，比较危险。

2、选择重量合适的哑铃。连续举15~25次，感觉接近极限的，是适合你的重量;如果举15次就感觉支持不住了，说明这个重量超重。

3、可以根据不同训练目的选择：建议你好选择两副哑铃，一副重、一副轻。重的哑铃训练大肌肉群，胸、背、腿等。轻的哑铃训练小肌肉群，手臂、肩膀、小腿等。